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お腹が張って不快で、なかなか眠れない…
腸と睡眠は自律神経でつながってるんだよ
便秘でお腹が張って眠れない。
夜中にお腹が痛くて目が覚める。
そんなふうに感じること、ありませんか。
便秘と睡眠の関係、改善策を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん
腹痛が酷くて眠れません。助けてください 便秘でお腹が張っていてお昼頃から少し痛かったのですが今吐き気と腹痛が酷いです。…
◼◼◼◼さん「夜中にお腹が痛くて目覚めてしまいます。すごく痛い訳ではありませんが痛みで簡単には眠れないような状態でした。」
◼◼◼◼さん「夜中、お腹の痛みで目が覚めました。」
◼◼◼◼さん「便秘が酷すぎて眠れない人いますか？そのような時、病院以外でどうしましたか？…」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
便秘でお腹が張って苦しく眠れなくなるという声は、決して少なくありません。
中でもお腹の張りが強い日ほど、夜中に目が覚めやすいようです。
便秘が睡眠を妨げる理由
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腹部の不快感・張りが眠りを妨げる
便秘によるお腹の張り・不快感・痛みが就寝時に強くなることがあります。
横になると腸内ガスが移動して不快感が増すことがあり、入眠困難や中途覚醒の原因になることもあります。
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腸と睡眠は自律神経でつながっている
腸は「第二の脳」とも呼ばれ、腸内環境と自律神経は密接に関係しています。
腸内環境が乱れると自律神経が乱れて、睡眠の質が低下しやすくなることがあります。
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ストレスが便秘と不眠を同時に引き起こす
ストレスは交感神経を優位にして腸の動きを低下させることがあります。
「ストレスが多い時期に便秘と不眠が同時に悪化する」という状態は、自律神経の乱れが両方に影響しているためです。
放置したままにすると…
お腹の張りや不快感で、夜になると落ち着かない。
同じようなことで悩んだ経験はありませんか。
便秘による不快感が夜に強まると、自律神経が乱れて睡眠の質が低下してしまうことがあります。
ストレスで便秘と不眠が同時に悪化すると、セロトニンやメラトニンの分泌にも影響が及んでしまうことがあります。
LOOP
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便秘によるお腹の張り・不快感が夜に強まる
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自律神経が乱れ睡眠の質が低下する
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ストレスで便秘と不眠が同時に悪化する
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セロトニン・メラトニンの分泌にも影響が及ぶ
こういったサイクルに陥ると、セロトニン・メラトニンの分泌にも影響が及ぶかもしれません。
ホルモン分泌に影響が及ぶ前に、対処法を試してみましょう。
改善策
便秘で眠れない・夜中に目が覚める時の改善策を紹介します。
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仰向けでお腹を時計回りにやさしくマッサージする
腸の動きに沿った方向で行う。
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専門家への相談
腹痛・血便・体重減少を伴う場合。
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ガス抜きのポーズ
膝を抱えるポーズ（ガス抜きのポーズ）を寝たまま行う。
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ホットタオルで腸を温める
ホットタオルをお腹に当てて腸を温める。
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食事
野菜・果物・海藻・きのこ類。
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発酵食品を積極的に摂る
ヨーグルト・納豆・味噌などの発酵食品を摂る。
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軽い運動を習慣にする
毎日15〜30分の軽い運動・散歩を習慣にする。
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生活習慣改善後も続く便秘
生活習慣の改善で便秘が2週間以上改善しない。
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音楽セラピー
眠る前に、雨音・川の音などの自然音を小さく流してみてください。
静かすぎると考えごとが浮かびやすい夜も、音があると気がまぎれやすくなる場合があります。
よくあるQ&A
便秘と睡眠に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q便秘が続くと睡眠の質も下がりますか？
- A
関係することがあります。
腸内環境の悪化が自律神経・セロトニン分泌に影響して睡眠の質を低下させることがあります。
便秘と不眠が同時に続く場合は、腸内環境と自律神経の両方からアプローチすることが助けになります。
※個人差あり
- Q夜中にお腹が痛くて目が覚めます。
- A
便秘・過敏性腸症候群・腸内ガスの蓄積が原因のことがあります。
お腹のマッサージ・膝抱えポーズで一時的に楽になることがあります。
夜中の腹痛が続く場合は消化器内科への相談を検討してみてください。
※個人差あり
- Qストレスが多い時期に便秘と不眠が同時に悪化します。
- A
ストレスによる自律神経の乱れが腸と睡眠の両方に影響している可能性があります。
ストレス管理・リラクゼーション法・腸内環境の改善を組み合わせることが助けになります。
症状が続く場合は心療内科・消化器内科への相談を検討してみてください。
※個人差あり
データ
厚生労働省の令和5年「国民健康・栄養調査」によると、日本人成人の4人に1人（25.1%）が「十分な休養がとれるだけの睡眠がとれていない」と回答しています。
日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典氏の報告（2012年）によると、身体の病気をもつ人には睡眠障害が多くみられ、高齢者では持病の数が増えるほど不眠の頻度が増えると報告されています。（出典）
また、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、就寝直前の夕食や夜食、朝食抜きといった食習慣の乱れは、眠って休めた感覚（睡眠休養感）を下げる要因として報告されています。（出典）
引用元：
八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
この研究の紹介者：
八藤英典（はっとう ひでのり）氏
プロフィール
所属：
医療法人恵心会 北星ファミリークリニック 院長、北海道家庭医療学センター
実績：
CareNeTVにて「総合診療専門医のためのワークブック」等の執筆・講師を担当
研究ジャンル：
不眠症、プライマリ・ケア
あなたの眠れない原因を調べる
あなたの睡眠レベルや状態がわかる、チェック形式の診断コンテンツです。
ストレス・身体・生活習慣・ホルモンの4つの視点から、あなたの睡眠に影響している原因を分析します。
眠りをサポートするアイテム
リカバリーウェア
テレビCMでも話題の、着る寝具です。
特殊な繊維から出る遠赤外線が血行を促進し、着て寝るだけで疲労回復をサポートします。
男女兼用で S/M/L/LL の4サイズ展開、3色から選べます。
肌触りの良さや着心地の快適さに関するレビューが多く、自分用だけでなく家族へのプレゼントとして選ばれることもあります。
実際の購入者の声
通販サイトに投稿された購入者レビューから、感想をまとめました。
- 気に入って毎日愛用している
- 思っていたより暑苦しくなかった
- 毛玉ができやすかった
- 効果を実感しにくかった
はじめての方でもあんしん価格の半袖・ハーフパンツタイプから、上下別売りのタイプや上位モデルまで揃っています。
マイまくらのリカバリーウェアは、一般医療機器「家庭用遠赤外線血行促進用衣」として届け出られています。
厚生労働省では、遠赤外線の血行促進作用により、疲労や筋肉のこり等の症状改善を目的とした衣類と定義されています。
この記事のまとめ
便秘と睡眠は自律神経・腸内環境を通じてつながっています。
SELF CARE
対処法
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仰向けでお腹を時計回りにやさしくマッサージする
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ガス抜きのポーズ
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ホットタオルで腸を温める
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朝起きたらコップ1杯の水を飲む
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食物繊維を含む食品を意識して摂る
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発酵食品を積極的に摂る
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軽い運動を習慣にする
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生活習慣改善後も続く便秘
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消化器内科への相談を検討
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ホワイトノイズや自然音を流す
便秘と不眠が同時に続く場合は、腸と自律神経の両方にアプローチすることが助けになることがあります。
まずは、お腹の不快感を和らげるところから試してみてください。
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