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お腹が張って不快で、なかなか眠れない…
腸と睡眠は自律神経でつながってるんだよ
便秘でお腹が張って眠れない。
夜中にお腹が痛くて目が覚める。
そんな経験はありませんか。
便秘と睡眠の関係、改善策を紹介します。
便秘が睡眠を妨げる理由
便秘によるお腹の張り・不快感・痛みが就寝時に強くなることがあります。
横になると腸内ガスが移動して不快感が増すことがあり、入眠困難や中途覚醒の原因になります。
腸は「第二の脳」とも呼ばれ、腸内環境と自律神経は密接に関係しています。
腸内環境が乱れると自律神経が乱れて、睡眠の質が低下しやすくなります。
またセロトニン（メラトニンの原料）の約90%は腸で作られるため、腸内環境の悪化がメラトニン分泌にも影響することがあります。
ストレスは交感神経を優位にして腸の動きを低下させます。
「ストレスが多い時期に便秘と不眠が同時に悪化する」という状態は、自律神経の乱れが両方に影響しているためです。
改善策
- 仰向けでお腹を時計回りにやさしくマッサージする
（腸の動きに沿った方向で行う） - 膝を抱えるポーズ（ガス抜きのポーズ）を寝たまま行う
- ホットタオルをお腹に当てて腸を温める
- 朝起きたらコップ1杯の水を飲む
（腸を刺激して蠕動運動を促す） - 食物繊維を含む食品を意識して摂る
（野菜・果物・海藻・きのこ類） - ヨーグルト・納豆・味噌などの発酵食品を摂る
- 毎日15〜30分の軽い運動・散歩を習慣にする
- 生活習慣の改善で便秘が2週間以上改善しない
- 腹痛・血便・体重減少を伴う場合
（消化器内科への相談を検討）
よくあるQ&A
便秘と睡眠に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q便秘が続くと睡眠の質も下がりますか？
- A
関係することがあります。
腸内環境の悪化が自律神経・セロトニン分泌に影響して睡眠の質を低下させることがあるとされています。
便秘と不眠が同時に続く場合は、腸内環境と自律神経の両方からアプローチすることが助けになります。
※個人差あり
- Q夜中にお腹が痛くて目が覚めます。
- A
便秘・過敏性腸症候群・腸内ガスの蓄積が原因のことがあります。
お腹のマッサージ・膝抱えポーズで一時的に楽になることがあります。
夜中の腹痛が続く場合は消化器内科への相談を検討してみてください。
※個人差あり
- Qストレスが多い時期に便秘と不眠が同時に悪化します。
- A
ストレスによる自律神経の乱れが腸と睡眠の両方に影響している可能性があります。
ストレス管理・リラクゼーション法・腸内環境の改善を組み合わせることが助けになります。
症状が続く場合は心療内科・消化器内科への相談を検討してみてください。
※個人差あり
データ
日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典の報告（2012年）によると、身体的疾患・慢性的な身体症状が不眠の生理的誘発因子として挙げられており、腹部の不快感・慢性便秘が睡眠の質を低下させることが示されています。
腸内環境の改善・自律神経の調整が便秘と不眠の両方に有効なアプローチとされています。
また、久留米大学の富田康弘らが2025年に発表した報告（睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2）では、腸内細菌叢（腸内フローラ）がセロトニン・メラトニンの合成に関与することが示されており、腸内環境の悪化が睡眠ホルモンの分泌に影響して睡眠の質を低下させる可能性が指摘されています。
引用元：八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
引用元：富田康弘ら「医療者のための睡眠医学入門 第2回 不眠症」睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2（2025）久留米大学医学部神経精神医学講座
この記事のまとめ
便秘と睡眠は自律神経・腸内環境を通じてつながっています。
- 今夜の不快感にはお腹マッサージ・膝抱えポーズ・ホットタオルを試す
- 朝の水・食物繊維・発酵食品・軽い運動で腸内環境を整える
- 2週間以上改善しない・腹痛・血便がある場合は消化器内科へ
便秘と不眠が同時に続く場合は、腸と自律神経の両方にアプローチすることが助けになることがあります。
まずは、お腹の不快感を和らげるところから試してみてください。
