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睡眠圧って何…？
「眠りたい欲求」のことなんだ
「昨日眠れなかったのに、翌晩はぐっすり眠れた」という経験はありませんか。
逆に「休日に昼まで寝たら、夜全然眠れなくなった」という経験も。
これを説明する仕組みが「睡眠圧」です。
睡眠圧とは何か、活用法も併せて紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん
一日中家にこもっているので夜に眠れません。同じ状況の方に質問なのですが、きちんと夜に眠れていますか？…
◼◼◼◼さん「朝眠くならない方法を教えて下さい。夏場はそうでもないですが、やはり朝は眠いです。」
◼◼◼◼さん「睡眠時間が短くて頭が回らない日と、睡眠時間が短いけど頭が回るし眠くならない日がある、と日によって違います。」
◼◼◼◼さん「最近寝不足で、すぐに眠れる方法ありますか。」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
睡眠時間は同じでも日によって眠気の強さが違うことに戸惑うというのは、多くの人が経験していることのようです。
睡眠不足が続いた後ほど、強い眠気に襲われやすいのではないでしょうか。
睡眠圧とは
睡眠圧（睡眠欲求・ホメオスタシス調節）とは、起きている時間が長くなるほど脳内に蓄積していく「眠りたい欲求」のことです。
起きている間、脳内にアデノシンという物質が蓄積されていくことがあります。
このアデノシンが一定量を超えると強い眠気が現れ、眠ることでアデノシンが分解されて睡眠圧がリセットされます。
カフェインは脳内のアデノシン受容体をブロックすることで眠気を一時的に抑える仕組みです。
睡眠圧と体内時計の2つの仕組み
人の睡眠は「睡眠圧」と「体内時計」の2つの仕組みで調整されています。
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睡眠圧（ホメオスタシス）起きている時間が長いほど高まり、眠ることでリセットされます。
昼寝・休日の寝過ぎで睡眠圧がリセットされると、夜に眠れなくなります。
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体内時計（サーカディアンリズム）約24時間のリズムで「眠る時間帯」と「起きる時間帯」を調整します。
光・食事・運動のタイミングで調整されます。
この2つが合わさった時間帯（深夜〜早朝）に深く眠りやすくなるとされています。
どちらかが乱れると「眠れない・起きられない」という状態が生まれます。
睡眠圧を活用した不眠改善
睡眠圧を活用した不眠改善を紹介します。
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休憩サイクル長時間の昼寝は睡眠圧を下げて夜の眠気を減らします。
仮眠は20分以内・午後2時までにとどめることで夜の睡眠圧を保てます。
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生活リズム眠れなかった翌日も同じ時間に起きることで、その日一日で睡眠圧が高まって翌晩に眠りやすくなることがあります。
「眠れなかったから遅く起きる」は睡眠圧をリセットしてさらに眠れなくなる悪循環を生みます。
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休日の寝過ぎを避ける休日に長時間眠ると睡眠圧がリセットされて夜に眠れなくなります。
起床時間を平日と1時間以内の差にとどめることが睡眠圧を維持するポイントです。
データ
厚生労働省の令和5年「国民健康・栄養調査」によると、日本人成人の4人に1人（25.1%）が「十分な休養がとれるだけの睡眠がとれていない」と回答しています。
睡眠圧（眠りたい欲求）の仕組みを理解することは、この休養不足の改善に役立ちます。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、体内時計の中枢である脳の視交叉上核は、主に光の情報を使って、体のリズムを外の環境に合わせているとされています。（出典）
また、愛媛大学医学部附属病院の岡靖哲氏ほかの報告（睡眠と環境 Vol.19 No.1）では、睡眠衛生指導として、就床・起床時刻が適切か、生活リズムが不規則ではないか、昼寝をとりすぎていないかなどを確認することが挙げられています。（出典）
引用元：
岡靖哲氏ほか「睡眠習慣改善と不眠治療の新たなトレンド」睡眠と環境 Vol.19 No.1（2025）愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
この研究の紹介者：
岡 靖哲（おか やすのり）氏
プロフィール
所属：
愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター長・教授
学位：
修士（医学）ロンドン大学
経歴：
京都大学医学部卒、京都大学大学院で脳病態生理学・臨床神経学を専攻。
英国ロンドン大学で臨床神経科学修士を取得後、英国セントトーマス病院 睡眠医療センターで研究員（2000～2001年）を務め、現在は愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター長
資格：
日本睡眠学会 総合専門医／日本神経学会 神経内科専門医
研究ジャンル：
睡眠医療、不眠症治療、概日リズム睡眠障害
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眠りをサポートするアイテム
リカバリーウェア
テレビCMでも話題の、着る寝具です。
特殊な繊維から出る遠赤外線が血行を促進し、着て寝るだけで疲労回復をサポートします。
男女兼用で S/M/L/LL の4サイズ展開、3色から選べます。
肌触りの良さや着心地の快適さに関するレビューが多く、自分用だけでなく家族へのプレゼントとして選ばれることもあります。
実際の購入者の声
通販サイトに投稿された購入者レビューから、感想をまとめました。
- 気に入って毎日愛用している
- 思っていたより暑苦しくなかった
- 毛玉ができやすかった
- 効果を実感しにくかった
はじめての方でもあんしん価格の半袖・ハーフパンツタイプから、上下別売りのタイプや上位モデルまで揃っています。
マイまくらのリカバリーウェアは、一般医療機器「家庭用遠赤外線血行促進用衣」として届け出られています。
厚生労働省では、遠赤外線の血行促進作用により、疲労や筋肉のこり等の症状改善を目的とした衣類と定義されています。
この記事のまとめ
睡眠圧は「起きている時間が長いほど高まる眠りたい欲求」で、眠ることでリセットされます。
SELF CARE
対処法
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昼寝は20分以内、午後2時までにとどめて夜の睡眠圧を保つ
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眠れなかった翌朝も同じ時間に起きて睡眠圧を高める
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休日の寝過ぎで睡眠圧をリセットしない
「夜眠れない」という悩みの多くは、睡眠圧と体内時計のどちらかが乱れているためです。
仕組みを知ることが、眠れない時間を減らす第一歩になります。
最後まで読んでくれて…ありがとう…
寝たんかーい
