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寝る前にヨガをすると眠れるようになるって本当？
呼吸と動きを合わせることで副交感神経に切り替わりやすくなるよ
布団に入っても体の緊張がほぐれない。
頭も体もオフにできないまま、眠れない夜が続く。
そんな経験はありませんか。
眠れない夜に効果的な寝る前ヨガのポーズと、やり方のポイントを紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、以下のような投稿が多数寄せられています。
“ 会社を出て緊張がほぐれたら帰りの道中から眠く、電車でうとうとします。 ”
“ 仕事が終わった後の夜って、緊張感がほぐれてものすごく疲れますよね。 ”
“ 神経質になってしまい身体は辛いのに眠れません。 ”
といった、体の緊張がほぐれず布団に入っても眠れないという内容の投稿に多くの共感が集まっています。
特に緊張状態が続く仕事をしている人ほど、夜になっても体がほぐれにくいようです。
寝る前のヨガが眠りに効く理由
ヨガは「動き」と「呼吸」を組み合わせることで、体と心を同時にリラックスさせます。
ゆっくりした呼吸が副交感神経を優位にして、体を「眠る準備」の状態に切り替えます。
通常のストレッチと違い、呼吸への意識が「今ここ」に意識を向けさせて思考のループを止める効果もあります。
眠れない夜におすすめのヨガポーズ
眠れない夜におすすめのヨガポーズを紹介します。
布団の上で正座から上体を前に倒して額を床につけ、腕を前に伸ばします。
背中・腰・股関節をゆっくり伸ばしながら、鼻からゆっくり呼吸します。
1〜2分キープ。副交感神経を優位にして体全体の緊張をほぐす基本のポーズです。
仰向けで片膝を曲げて反対側に倒し、腕を横に広げてねじります。
背骨・腰・肩周りをほぐして自律神経のバランスを整えるとされています。
左右それぞれ1分ずつ。呼吸に合わせてゆっくり行います。
仰向けで壁に足を立てかけて、脚を垂直に上げます。
足のむくみの解消・血行促進・副交感神経の活性化に効果的とされています。
5〜10分キープ。眠れない夜のむくみにも同時に対処できるポーズです。
仰向けで手足を軽く開いて完全に脱力します。
目を閉じて体の各部位を意識的にゆるめていくことで全身のリラックスを促します。
ヨガの締めに行うポーズで、そのまま眠りにつける状態になりやすいです。
やり方のポイント
- 照明を暗めにして・スマホを置いてから始める
- 鼻から吸って口または鼻からゆっくり吐く呼吸を意識する
- 痛いところまで伸ばさない・「気持ちいい」程度にとどめる
- 激しい動きは交感神経を刺激するため避ける
- 全部で10〜20分程度が目安
データ
虎の門病院の富田康弘らが2025年に発表した報告（睡眠医療ネクサス Vol.1 No.3）によると、ヨガを含む身体的リラクゼーション技法は副交感神経を優位にして過覚醒を緩和し、入眠困難・睡眠の質低下を改善する非薬物療法として位置づけられています。
特に呼吸と動きを組み合わせたヨガはストレスホルモンのコルチゾールを低下させて睡眠の質を改善することが示されています。
また、日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典の報告（2012年）では、就寝前のリラクゼーション運動（ヨガ・ストレッチ・呼吸法）が不眠症の非薬物療法として推奨されており、副交感神経の活性化を通じて睡眠の質を改善する手段として有効とされています。
引用元：
睡眠医療ネクサス Vol.1 No.3（2025）
「睡眠関連呼吸障害」（医療者のための睡眠医学入門 第3回）
https://jssr.jp/files/nexus/20251225-08.pdf
引用元：
富田康弘ら「医療者のための睡眠医学入門 第2回 不眠症」睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2（2025）久留米大学医学部神経精神医学講座
http://www.jssr.jp/files/nexus/20250925-07.pdf
引用元：
八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
https://www.jstage.jst.go.jp/article/generalist/35/1/35_66/_pdf
この研究の紹介者：富田 康弘（とみた やすひろ）氏
詳しいプロフィールを見る＋
所属：
虎の門病院 睡眠呼吸器科 医長（循環器センター内科兼任）
出身：
東京大学医学部卒業
学位：
博士（医学）順天堂大学大学院医学研究科
経歴：
東京大学医学部卒業後、虎の門病院で循環器・睡眠医療の臨床に従事。
順天堂大学大学院で医学博士を取得し、現在は東京大学大学院医学系研究科の特任研究員、順天堂大学医学部の非常勤助教も兼任
資格：
総合内科専門医・指導医／日本睡眠学会総合専門医・指導医／循環器専門医・指導医
研究ジャンル：
睡眠関連呼吸障害、睡眠時無呼吸症候群（SAS）、CPAP治療
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「レビューを見て購入しましたが、私には合いませんでした。値段も高く、効果は感じられませんでした。」
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この記事のまとめ
寝る前のヨガは呼吸と動きを組み合わせることで副交感神経に切り替わり、眠りやすい状態を作ります。
対処法
・チャイルドポーズ、仰向けのねじり、脚を壁に上げる、屍のポーズの順で行う
・照明を暗くしてスマホを置いてから始める
・呼吸を意識してゆっくり、痛くない程度で行う
激しい動きは逆効果です。
ゆっくりした呼吸と動きで、体と頭を同時にオフにすることが重要です。
