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夜勤明けなのに全然眠れない…
それ、交代勤務による睡眠障害かも
夜勤から日勤に切り替わる日は、いくら疲れていても眠れない。
やっと寝付けたとしても、数時間で目が覚めてしまう。
休みの日にまとめて寝ても、疲れが取れた感じがしない。
それなのに、
「夜勤なんだから仕方ない」
「みんな同じ環境で働いている」
と自分に言い聞かせて、つらいのに無理をしたりしていませんか。
このページでは、交代勤務睡眠障害の定義・原因・放置した場合のリスク・対策を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、以下のような投稿が多数寄せられています。
◼◼◼◼さん
“昼勤、夜勤、夜勤明け、休みのサイクルで仕事をしているのですが、夜まったく眠れず毎回昼勤を迎えます。ジムに通い水泳をしてみても効果はありませんでした。なにか夜眠れるよい方法はないでしょうか？”
“ 眠れない昼勤、夜勤、夜勤明け、休みのサイクルで仕事をしているのですが夜まったく眠れず毎回昼勤を迎えます。”
“ 夜勤から日勤の切り替えで寝れずに悩んでいます。夜勤から日勤に上手く切り替えられる方法はありますでしょうか？ ”
“ 交代勤務をしてる人に質問です。夜勤前、寝れない時はどうしてますか？何をしても寝付けなくて困っています。 ”
といった投稿が多く見られ、夜勤と日勤の切り替えによる睡眠の乱れに悩んでいる人が多いようです。
交代勤務睡眠障害とは？
交代勤務のために睡眠時間帯が頻繁に変化することで、精神・身体機能にさまざまな不調がもたらされる状態を交代勤務睡眠障害と呼びます。
典型的な症状として、夜勤明けに寝付けない、寝付いても途中で何度も目が覚める、起床後に疲労感が抜けない、勤務中の強い眠気や集中力低下などが挙げられます。
深部体温リズムやメラトニン・コルチゾールといったホルモンリズムは、夜間勤務に合わせた睡眠スケジュールに完全には同調しにくいため、これらの症状が起こると考えられています。
放置したままにすると…
「今月だけ頑張れば、少しは楽になるはず」
「みんな同じ条件で働いているんだから」
なんて自分に言い聞かせて、そのまま放置してしまっていませんか。
✓生体リズムのズレが続く
↓
✓日中の集中力・判断力が低下する
↓
✓仕事のミスや事故のリスクが高まる
↓
✓さらにストレスが増え、睡眠の質が落ちる
この状態が長く続くと、心血管疾患や消化器系の不調、気分の落ち込みにつながるリスクが高まることも指摘されています。
対策・改善法
厚生労働省の情報によると、交代勤務による睡眠の乱れには、以下のような対策が有効とされています。
- ✓夜勤中はできるだけ明るい環境で過ごし、勤務後の帰宅時は光を避ける
- ✓夜勤中に短い仮眠をとる（作業効率の低下を防げる）
- ✓日中に眠るときはカーテンなどでしっかり遮光する
- ✓三交代制の場合は「日勤→準夜勤→深夜勤」の順にシフトを組むと体内時計が同調しやすい
よくあるQ&A
交代勤務や夜勤による睡眠の乱れに関する、よくあるQ&Aを紹介します。
- Q交代勤務は体に悪いのでしょうか？
- A
交代勤務そのものが病気というわけではありませんが、睡眠・覚醒のリズムが崩れやすく、長期化すると心身への負担が大きくなることがわかっています。
気になる症状がある場合は、我慢せず対策を取りましょう。
※個人差あり
- Qどのくらい症状が続いたら病院に相談すべきですか？
- A
自己対策を試しても改善が見られず、日中の強い眠気で仕事や生活に支障が出ている場合は、睡眠外来や心療内科に相談しましょう。
※個人差あり
- Q夜勤明けの睡眠時間はどのくらい必要ですか？
- A
個人差はありますが、夜間の睡眠と同程度（6〜8時間程度）を目安に、
まとまった睡眠時間を確保することが望ましいとされています。
※個人差あり
データ
厚生労働省の調査によると、深夜業を含む交代勤務や深夜勤務に従事している労働者は全体の21.8%にのぼるとされています。
交代勤務睡眠障害の推定有病率は2〜5%程度と考えられており、決してまれな症状ではありません。
交代勤務・深夜勤務と睡眠障害の関係
出典：厚生労働省調査
また、海外の調査では、シフトワーカーの約5人に1人が交代勤務睡眠障害を経験していると報告されています。
厚生労働省は、こうした状況を踏まえ「健康づくりのための睡眠ガイド2023」を公表しており、交代勤務者を含む幅広い働き方に対応した睡眠習慣のポイントが示されています。
この研究の紹介元：
厚生労働省
プロフィール
設立：
2001年／厚生省と労働省の統合により発足（前身：1938年設立の厚生省）
分野：
社会保障・社会福祉・公衆衛生・労働条件の整備を所管する国の行政機関
規模：
社会保障、医療、労働など国民生活に関わる幅広い分野を一元的に所管する中央省庁
実績：
「健康づくりのための睡眠ガイド2023」をはじめ、国民の健康増進に関する各種ガイドラインや白書を継続的に策定・公表
拠点：
東京都千代田区霞が関の本省のほか、全国に地方支分部局を展開
方針：
エビデンスに基づく政策情報をガイドラインや報告書として一般公開
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特殊な繊維から出る遠赤外線が血行を促進し、着て寝るだけで疲労回復をサポートします。
男女兼用で S/M/L/LL の4サイズ展開、3色から選べます。
肌触りの良さや着心地の快適さに関するレビューが多く、自分用だけでなく家族へのプレゼントとして選ばれることもあります。
実際に使った人の声
「着始めてから朝の体の疲れ具合が全く違う。いつもはバキバキなのに、体が軽くて感動した。」
「寒い日が続いているが非常に暖かく、よく眠れているようです。」
「毛玉ができやすく、リカバリー効果もあまり感じなかった。」
他のリカバリーウェアと比べて価格が抑えめなので、はじめてでも試しやすい価格帯です。
この記事のまとめ
交代勤務睡眠障害は、生活リズムの乱れによって誰にでも起こりうるものです。
対処法
- ✓夜勤中は明るい環境で過ごし、勤務後は光を避ける
- ✓日中の睡眠環境を暗く静かに整える
- ✓改善しない場合は無理をせず睡眠外来へ相談する
光の浴び方・仮眠・遮光・シフトの組み方を少しずつ工夫することで、体への負担を減らしていけます。
無理をしすぎず、つらいときは専門家に頼ることも1つの有効手段です。
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