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なぜか、なかなか寝付けない…
寝たいのに眠れないのはつらいよね
「布団に入ったのに、全然眠れない。」
「明日も仕事なのに、このままでは体が持たない。」
「何か、かんたんに実践できる対処法はないのか。」
そう感じた経験はありませんか。
眠れない夜は、長く感じるものです。
そんな時に試せる、効果が期待できる対策を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん
寝る時に考え事して眠れなくなるタイプなんですけど、そういう時眠れる方法ってありますかー？
寝る時間近辺でスマホはやめたんですけど小さい頃からこうだったんであんまり変わりませんでした。
◼◼◼◼さん「眠れない夜の対処法を教えてください！特に、悩み事で眠れない場合の。」
◼◼◼◼さん「ここ最近、夜全く眠れない日があります。布団に入っても眠れません。」
◼◼◼◼さん「先週の木曜日から突然眠れなくなりました。睡眠環境も生活習慣も変えていません。」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
はっきりした原因もないまま眠れない夜が続いてしまうという悩みは、多くの人に共通しているようです。
思い当たる理由がない時ほど、かえって不安が募りやすい傾向が見られます。
眠れない夜が続く5つの原因
眠れない時の原因として、特に多いものを紹介します。
「自分にも当てはまるかも」と思うものがないか、見てみましょう。
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脳が興奮したままになっている
スマホやPCのブルーライト、考えごとなどが原因で、脳が覚醒したまま眠れない状態になることがあります。
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自律神経が乱れている
ストレスや不規則な生活リズムが続くと、交感神経と副交感神経のバランスが崩れる場合があります。
眠るためには副交感神経が優位になる必要がありますが、そのスイッチがうまく切り替わらなくなることがあります。
✓
眠れないことへの焦りがある
「早く寝なければ」と思えば思うほど、脳は逆に覚醒していくことがあります。
眠れない経験が続くと「また眠れないかも」という不安が生まれ、それ自体がさらなる不眠を引き起こすことがあります。
✓
体内時計が狂っている
休日の寝坊や二度寝、夜遅い食事などが積み重なると、体内時計に狂いが生じはじめます。
これが寝つきの悪さや途中覚醒の原因になることがあります。
✓
寝室の環境が整っていない
室温・湿度・光・音など、寝室の環境が睡眠の質に大きく影響することがあります。
気づかないうちに、眠れない環境を作ってしまっていることがあります。
3つ以上当てはまった方は、すぐに対策を始めましょう。
放置したままにすると…
「今夜だけだから大丈夫。」
「そのうち眠れるようになる。」
「いつものこと」と、気にしないようにしていませんか。
眠れない夜が続くと、疲労が蓄積するだけでなく、ストレスへの耐性がさらに下がることがあります。
LOOP
✓
眠れない
✓
疲労が蓄積
✓
ストレスが増加
✓
さらに眠れない
この悪循環が慢性化すると、日常生活への影響が大きくなっていく場合があります。
眠れない状態が1週間以上続いているなら、早めの対策をおすすめします。
かんたんに実践できる対処法
眠れない時に試しやすい方法を紹介します。
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考え方
頭の中に浮かんだことを、紙に書き出してみる。
✓
環境
寝室を暗くして暑すぎず寒すぎない温度に整える。
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一度布団から出る
眠れない時は一度布団から出て、暗い部屋で静かに過ごす。
✓
専門家への相談
それでも改善しない場合は、睡眠をサポートするサプリメントや、オンラインクリニックへの相談も視野に入れておきましょう。
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ストレッチ
肩・首・手足を順番に力を入れてから脱力する（漸進的筋弛緩法）。
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音楽セラピー
布団に入ったら、雨音や波の音などの自然音を、聞こえるか聞こえないかくらいの音量で流してみてください。
頭の中の考えごとから、少しずつ意識をそらしやすくなることがあります。
よくあるQ&A
よくある質問と回答を紹介します。
- Q眠れない時にお酒を飲んでも大丈夫ですか？
- A
アルコールは一時的に寝つきをよくしますが、眠り自体は浅くなることがあります。
※習慣化はおすすめできません
- Q市販の睡眠薬を飲んでも大丈夫ですか？
- A
一時的な使用であれば選択肢のひとつです。
※習慣化には注意
- Q眠れない夜がずっと続いています。病院に行くべきですか？
- A
2週間以上続く場合は、医療機関への相談をおすすめします。
※症状には個人差あり
データ
調査によると、日本人の約11.8%が睡眠不足、45.6%がやや睡眠不足と自覚しており、合算すると日本人の約6割が睡眠不足を感じていることがわかっています。
日本人の睡眠不足の自覚（合算で約6割）
出典：日本多施設共同コホート研究による睡眠調査
Quote
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あなたの睡眠レベルや状態がわかる、チェック形式の診断コンテンツです。
ストレス・身体・生活習慣・ホルモンの4つの視点から、あなたの睡眠に影響している原因を分析します。
眠りをサポートするアイテム
リカバリーウェア
テレビCMでも話題の、着る寝具です。
特殊な繊維から出る遠赤外線が血行を促進し、着て寝るだけで疲労回復をサポートします。
男女兼用で S/M/L/LL の4サイズ展開、3色から選べます。
肌触りの良さや着心地の快適さに関するレビューが多く、自分用だけでなく家族へのプレゼントとして選ばれることもあります。
実際の購入者の声
通販サイトに投稿された購入者レビューから、感想をまとめました。
- 気に入って毎日愛用している
- 思っていたより暑苦しくなかった
- 毛玉ができやすかった
- 効果を実感しにくかった
はじめての方でもあんしん価格の半袖・ハーフパンツタイプから、上下別売りのタイプや上位モデルまで揃っています。
マイまくらのリカバリーウェアは、一般医療機器「家庭用遠赤外線血行促進用衣」として届け出られています。
厚生労働省では、遠赤外線の血行促進作用により、疲労や筋肉のこり等の症状改善を目的とした衣類と定義されています。
この記事のまとめ
眠れない時は、焦れば焦るほど眠れなくなっていくものです。
できることを、ご自身のペースでひとつずつ試してみてください。
SELF CARE
対処法
✓
4-7-8呼吸法
✓
紙に書き出す
✓
筋弛緩法
✓
寝室環境の改善
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一度布団から出る
✓
オンライン診療や専門家に相談する
✓
ホワイトノイズや自然音を流す
それでも改善しない場合は、専門家に相談しましょう。
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