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ここ最近、3時間くらいしか眠れない日が続いてる…
原因がわかれば対処できるよ
布団に入っても、3時間くらいで目が覚めて、そのまま眠れない。
「このまま体がもつのかな」と、不安になってくる。
そんな日が続いていませんか。
3時間しか眠れない日が数日続いても、すぐに体が深刻なダメージを受けるとは限りません。
ただ、その状態が長く続くと体への負担が大きくなるため、原因を知って早めに整えることが大切です。
3時間しか眠れない日が続く原因と、対処法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん
就寝後およそ３時間で一度目が覚めてしまいます。２０代後半です。
半年くらい前から急に夜目が覚めるようになりました。ほぼ毎日です。突然食事や生活環境などが変わったわけでもなく、急にです。
最近パターンに気づいたのですが、いつも眠りに落ちてからほぼ３時間ちょうどくらいで目が覚めるんです。
これって何かの病気でしょうか？
似たような方いらっしゃいますか？
◼◼◼◼さん「3日くらい前から、突然眠れなくなった。」
◼◼◼◼さん「3時間しか寝ていないのに、目が覚める日がある。」
◼◼◼◼さん「3時間しか寝ていないのに毎回目が覚めてしまって、それから寝られない。」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
同じように、3時間しか眠れないという悩みを打ち明けている人はたくさんいます。
3時間しか眠れない日が続く4つの原因
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ストレスや過覚醒で眠りが途切れる
慢性的なストレスが続くと脳が過覚醒の状態になり、数時間で目が覚めてしまうことがあります。
「眠りに入れるのに、すぐ目が覚める」という時は、この過覚醒が続いているサインかもしれません。
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うつ状態による早朝覚醒
3〜4時間で目が覚めてそのまま眠れない状態が続く場合は、気分の落ち込みなど、ほかの不調が隠れていることもあります。
気分の落ち込みや意欲の低下をともなう場合は、早めに心療内科に相談しましょう。
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睡眠時無呼吸症候群による覚醒
睡眠中に呼吸が止まる睡眠時無呼吸症候群は、数時間おきに目が覚める原因になる場合があります。
いびきが激しい・日中に強い眠気がある場合は、睡眠外来での検査をおすすめします。
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アルコールやカフェインで眠りが浅くなる
アルコールは寝つきを助けるように見えて、数時間後に眠りを浅くして目を覚まさせてしまいます。
カフェインも覚醒作用が長く続くため、午後以降にとると夜中に目が覚める原因になることがあります。
放置したままにすると…
「3時間でも眠れてはいるし、きっと大丈夫」
「忙しい時期が終われば、戻るだろう」
「自分はこういう体質だから」と、諦めていませんか。
3時間睡眠が長く続くと、体と心への負担が少しずつ積み重なっていくことがあります。
LOOP
✓
3時間しか眠れない
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睡眠不足で日中の集中力や判断力が落ちる
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疲れが取れずストレスが増える
✓
さらに眠れなくなる
この悪循環が続くと、気分の落ち込みや体調不良につながることがあります。
数日でおさまらず続いているなら、原因を知って早めに整えることが大切です。
眠りを取り戻すための対処法
眠りを取り戻すための対処法を紹介します。
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飲み物
夕方以降のカフェインやアルコールを控える。
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考え方
目が覚めても時計を見ず、「また眠れる」と気持ちを切り替える。
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画面設定
寝室を暗く静かに整えて、スマホを持ち込まない。
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専門家への相談
気分の落ち込みをともなう場合は、早めに心療内科に相談する。
いびきが激しい場合は、睡眠外来での検査を検討する。
目が覚めても、「また眠れる」と焦らないことが大切です。
焦るほど目が冴えてしまうので、まずは横になって体を休めることから始めてみましょう。
よくあるQ&A
3時間しか眠れない状態に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q3時間睡眠が数日続いています。体への影響は大丈夫ですか？
- A
数日であれば、すぐに大きな問題になることは少ないので、過度に心配しなくて大丈夫です。
ただし長く続くと、集中力の低下や気分の落ち込みにつながることがあるため、早めに睡眠を整えていきましょう。
※個人差あり
- Q3時間で目が覚めてしまい、二度寝できません。どうすればいいですか？
- A
目が覚めた時に時計を見るのをやめて、「また眠れる」と気持ちを切り替えて横になってみてください。
焦りが交感神経を刺激して、かえって眠れなくなることがあります。
※個人差あり
- Q3時間しか眠れない状態が続いています。病院に行くべきですか？
- A
2週間以上続く場合や、気分の落ち込み・意欲の低下をともなう場合は、睡眠外来や心療内科に相談しましょう。
いびきや日中の強い眠気がある場合は、睡眠外来での検査もおすすめします。
※個人差あり
データ
厚生労働省の令和5年「国民健康・栄養調査」によると、日本人成人の4人に1人（25.1%）が「十分な休養がとれるだけの睡眠がとれていない」と回答しており、短時間睡眠が慢性化している人は少なくありません。
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、適正な睡眠時間には個人差があるとしたうえで、成人は6時間以上を目安に睡眠時間を確保するよう推奨しています。
3時間ほどの睡眠が続く状態は、これを大きく下回る深刻な睡眠不足にあたります。
「眠れている」かどうかよりも、「必要な睡眠が取れているか」が大切になります。
引用元：
厚生労働省
「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
この研究の紹介元：
厚生労働省（公式サイト）
プロフィール
設立：
2001年／厚生省と労働省の統合により発足（前身：1938年設立の厚生省）
分野：
社会保障・社会福祉・公衆衛生・労働条件の整備を所管する国の行政機関
規模：
社会保障、医療、労働など国民生活に関わる幅広い分野を一元的に所管する中央省庁
実績：
「健康づくりのための睡眠ガイド2023」をはじめ、国民の健康増進に関する各種ガイドラインや白書を継続的に策定・公表
拠点：
東京都千代田区霞が関の本省のほか、全国に地方支分部局を展開
方針：
エビデンスに基づく政策情報をガイドラインや報告書として一般公開
あなたの眠れない原因を調べる
あなたの睡眠レベルや状態がわかる、チェック形式の診断コンテンツです。
ストレス・身体・生活習慣・ホルモンの4つの視点から、あなたの睡眠に影響している原因を分析します。
眠りをサポートするアイテム
リカバリーウェア
テレビCMでも話題の、着る寝具です。
特殊な繊維から出る遠赤外線が血行を促進し、着て寝るだけで疲労回復をサポートします。
男女兼用で S/M/L/LL の4サイズ展開、3色から選べます。
肌触りの良さや着心地の快適さに関するレビューが多く、自分用だけでなく家族へのプレゼントとして選ばれることもあります。
実際の購入者の声
通販サイトに投稿された購入者レビューから、感想をまとめました。
- 気に入って毎日愛用している
- 思っていたより暑苦しくなかった
- 毛玉ができやすかった
- 効果を実感しにくかった
はじめての方でもあんしん価格の半袖・ハーフパンツタイプから、上下別売りのタイプや上位モデルまで揃っています。
マイまくらのリカバリーウェアは、一般医療機器「家庭用遠赤外線血行促進用衣」として届け出られています。
厚生労働省では、遠赤外線の血行促進作用により、疲労や筋肉のこり等の症状改善を目的とした衣類と定義されています。
この記事のまとめ
3時間しか眠れない日が数日続いても、すぐに体を壊すとは限りません。
ただ「眠れている」ことと「必要な睡眠が取れている」ことは別なので、長く続くようなら早めに整えていきましょう。
SELF CARE
対処法
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カフェインやアルコールを控える
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時計を見ない
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スマホや照明を控える
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オンライン診療や専門家に相談する
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ホワイトノイズや自然音を流す
つらい状態が続く時は、一人で抱え込まずに、睡眠外来や心療内科に相談しましょう。
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