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眠れない夜、なにかできることってある？
道具もお金もいらない！呼吸だけで、今すぐ脳を落ち着かせられるんだ
眠れない夜に「何かしなければ」と思っても、できることが思い浮かばない。
そんな時に、かんたんに試せるのが呼吸法です。
このページでは、眠れない夜に効果的な呼吸法と、正しいやり方を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん「なかなか眠れません。」
◼◼◼◼さん「眠れないときはどうすれば眠れますか。」
◼◼◼◼さん「夜中に目が覚めてしまった時にもう一度眠る方法は何かありませんか？」
◼◼◼◼さん「やり方が間違っているのかも」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
ネットの呼吸法を試しても眠れないという声は、決して少なくありません。
特に
と気にするほど、かえって力が入って眠れなくなってしまうようです。
なぜ呼吸で眠れるようになるのか
呼吸と睡眠の関係について、知っておくと試しやすくなることを紹介します。
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「吐く」息が副交感神経を刺激する
息を吸う時は交感神経（緊張モード）が、息を吐く時は副交感神経（リラックスモード）が優位になります。
つまり、吐く時間を長くするほど、体はリラックス状態に近づきます。
眠れない夜は呼吸が浅くなっていることが多く、意識的にゆっくり吐くだけで脳が落ち着きやすくなることがあります。
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呼吸に集中することで思考のループが止まる
眠れない夜は「明日のこと」「今日あったこと」が頭をぐるぐるしていることがあります。
呼吸の秒数を数えることに意識を向けると、思考のループが自然と止まりやすくなる場合があります。
これはマインドフルネス（今この瞬間に意識を向けること）の効果でもあります。
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特別な道具も場所も必要ない
布団の中でそのまま試せます。
目を閉じて横になったまま、取り組めます。
薬や道具に頼らず、自分の呼吸だけで体を整えられるのが呼吸法の強みです。
難しく考えずに、ぜひ一度、試してみてください。
放置したままにすると…
眠れない夜、呼吸が浅くなっていることに気づいていますか。
呼吸が浅いまま眠ろうとすると、交感神経が優位なまま緊張が抜けず、思考のループが止まらなくなってしまうことがあります。
放置すると、眠れない夜が習慣化してしまうこともあります。
LOOP
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呼吸が浅いまま眠ろうとする
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交感神経が優位なまま緊張が抜けない
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思考のループが止まらなくなる
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眠れない夜が習慣化してしまう
こういったサイクルに陥ると、眠れない夜が習慣化してしまうかもしれません。
呼吸が浅いまま習慣になる前に、対処法を試してみましょう。
試してほしい3つの呼吸法
眠れない夜に試しやすい呼吸法を3つ紹介します。
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4-7-8呼吸法（よく知られている方法）
アメリカの医師アンドルー・ワイル博士がヨガの呼吸法をもとに考案した方法です。
① 口から息を完全に吐き切る
② 鼻から4秒かけて吸う
③ 7秒息を止める
④ 口から8秒かけてゆっくり吐く
これを4回繰り返します。
苦しければ秒数を短くしても大丈夫です。
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腹式呼吸（シンプルで続けやすい方法）
お腹を膨らませながら鼻からゆっくり吸い、お腹をへこませながら口からゆっくり吐く。
これだけです。
秒数は「吸う3〜4秒、吐く6〜8秒」が目安です。
就寝前に行うと、寝つきやすくなると感じる人もいます。
4-7-8呼吸法が難しく感じる人はまずこちらから試してみてください。
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ボックス呼吸（軍や警察でも使われている方法）
4秒吸う→4秒止める→4秒吐く→4秒止める、を繰り返す方法です。
リズムが均等で覚えやすく、強い緊張や不安がある時に取り入れやすい方法です。
「4-7-8は難しい」「止めるのが苦しい」という人にもおすすめです。
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ホワイトノイズや自然音を流す
眠る前に、雨音・川の音などの自然音を小さく流してみてください。
静かすぎると考えごとが浮かびやすい夜も、音があると気がまぎれやすくなることもあります。
どれか1つで大丈夫です。
続けやすいものを選んで、まず試してみてください。
よくあるQ&A
眠れない夜の呼吸法に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q呼吸法をやっても眠れない場合はどうすればいいですか？
- A
1回で効果が出ない場合もあります。
数日続けることで徐々に体が慣れていくことがあります。
それでも眠れない状態が2週間以上続く場合は、呼吸法だけでは対処が難しいケースも多いため、オンラインクリニックへの相談を検討してみてください。
※個人差あり
- Q息を止めるのが苦しくてうまくできません。
- A
秒数は目安なので、苦しければ短くして大丈夫です。
「吸う＜吐く」の比率さえ守れれば、4-7-8でなくても効果は得られます。
息を止めなくていいボックス呼吸や腹式呼吸から始めてみてください。
※個人差あり
- Q昼間に呼吸法をやっても大丈夫ですか？
- A
昼間に行うと眠気が出やすくなることがあるため、運転中や集中が必要な作業中は避けてください。
ストレスを感じた時や休憩中に行う分には問題ありません。
特におすすめなのは就寝前です。
※個人差あり
データ
東京西川「睡眠白書2018」の全国1万人調査によると、世界共通の判定基準（アテネ不眠尺度）で見た場合、日本人の49.3%に「不眠症の疑いあり」という結果が出ています。
看護学生を対象にした研究では、4-7-8呼吸法を4週間続けたグループで睡眠の質の改善が報告されています。（出典）
厚生労働省 e-ヘルスネット「不眠症」（三島和夫・秋田大学大学院教授）によると、日本の一般成人の30〜40%が何らかの不眠症状を抱えており、慢性不眠症は成人の約10%に見られるとされています。（出典）
引用元：
厚生労働省
e-ヘルスネット「不眠症」
この研究の紹介元：
厚生労働省（公式サイト）
プロフィール
設立：
2001年／厚生省と労働省の統合により発足（前身：1938年設立の厚生省）
分野：
社会保障・社会福祉・公衆衛生・労働条件の整備を所管する国の行政機関
規模：
社会保障、医療、労働など国民生活に関わる幅広い分野を一元的に所管する中央省庁
実績：
「健康づくりのための睡眠ガイド2023」をはじめ、国民の健康増進に関する各種ガイドラインや白書を継続的に策定・公表
拠点：
東京都千代田区霞が関の本省のほか、全国に地方支分部局を展開
方針：
エビデンスに基づく政策情報をガイドラインや報告書として一般公開
あなたの眠れない原因を調べる
あなたの睡眠レベルや状態がわかる、チェック形式の診断コンテンツです。
ストレス・身体・生活習慣・ホルモンの4つの視点から、あなたの睡眠に影響している原因を分析します。
眠りをサポートするアイテム
リカバリーウェア
テレビCMでも話題の、着る寝具です。
特殊な繊維から出る遠赤外線が血行を促進し、着て寝るだけで疲労回復をサポートします。
男女兼用で S/M/L/LL の4サイズ展開、3色から選べます。
肌触りの良さや着心地の快適さに関するレビューが多く、自分用だけでなく家族へのプレゼントとして選ばれることもあります。
実際の購入者の声
通販サイトに投稿された購入者レビューから、感想をまとめました。
- 気に入って毎日愛用している
- 思っていたより暑苦しくなかった
- 毛玉ができやすかった
- 効果を実感しにくかった
はじめての方でもあんしん価格の半袖・ハーフパンツタイプから、上下別売りのタイプや上位モデルまで揃っています。
マイまくらのリカバリーウェアは、一般医療機器「家庭用遠赤外線血行促進用衣」として届け出られています。
厚生労働省では、遠赤外線の血行促進作用により、疲労や筋肉のこり等の症状改善を目的とした衣類と定義されています。
この記事のまとめ
眠れない夜に、試してほしい方法があります。
道具もお金も必要なく、布団の中でそのまま試せる呼吸法は、脳と体を落ち着かせるシンプルな方法のひとつです。
SELF CARE
対処法
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1. 4-7-8呼吸法（よく知られている方法）
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2. 腹式呼吸（シンプルで続けやすい方法）
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3. ボックス呼吸（軍や警察でも使われている方法）
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ホワイトノイズや自然音を流す
まずは、4-7-8呼吸法を4回だけ試してみてください。
それだけでも脳は少し静かになりますので、ぜひ参考にされてみてくださいね。
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