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レム睡眠とノンレム睡眠って何が違うの？どっちが大事なの？
どちらも大事で役割が違うんだよ！
この2つのバランスが崩れると「眠った気がしない」「夢ばかり見る」という症状が出てくるんだ
眠っているはずなのに夢ばかり見て疲れる。
深く眠れている気がしない。
アルコールをやめたら、夢を見る機会が増えた。
これらはすべてレム睡眠・ノンレム睡眠のバランスと関係していることがあります。
今回は、レム睡眠・ノンレム睡眠の定義・役割・バランスが崩れる原因・整え方を紹介します。
レム睡眠・ノンレム睡眠とは？
睡眠は大きく2種類に分かれます。
REM（Rapid Eye Movement）＝急速眼球運動を伴う睡眠です。
脳は活発に動いていますが体の筋肉は弛緩しています。
夢を見るのはほとんどがこの時間帯です。
記憶の整理・感情の処理・創造性の向上に重要な役割を果たしています。
全睡眠の約20〜25%を占めます。
脳も体も休んでいる深い眠りです。N1（まどろみ）・N2（浅い眠り）・N3（深い眠り＝徐波睡眠）の3段階があります。
体の修復・成長ホルモンの分泌・免疫機能の回復はこの深い眠り（N3）の時間帯に集中して行われます。
「熟眠感」「疲れが取れた感覚」はこのN3が十分取れているかどうかで決まります。
全睡眠の約75〜80%を占めます。
眠りに落ちると「ノンレム睡眠→レム睡眠」のサイクルが約90分ごとに繰り返されます。
深いノンレム睡眠（N3）は眠りの前半に集中して現れ、レム睡眠は明け方に向けて長くなっていきます。
そのため「眠りの前半が大切」と言われるのはこの理由からです。
バランスが崩れると起きる症状
- 熟眠感がない・疲れが取れない
- 免疫機能の低下（風邪をひきやすくなる）
- 成長ホルモンの分泌低下（体の修復・回復が遅れる）
- 日中の強い眠気・集中力低下
- 記憶の整理ができない（勉強・仕事の効率が落ちる）
- 感情の処理がうまくいかない（イライラ・感情的になりやすい）
- アルコールをやめた直後に夢が増える「反跳性レム睡眠」が起きる
放置したままにすると…
「眠れてはいるから問題ない。」
「夢を見るのはそういう体質だから。」
そう思いながら、睡眠の質の低下を放置していませんか。
深いノンレム睡眠が慢性的に不足すると、体と脳の回復が追いつかず、免疫・ホルモン・認知機能に広く影響が及びます。
「眠れているのに疲れが取れない」という状態は、原因を知ることが改善への第一歩です。
深い眠りを増やすための対処法
- 就寝前のアルコールをやめる
（深いノンレム睡眠を増やす最も効果的な方法のひとつ） - 日中に有酸素運動を取り入れる
（深い睡眠を増やす効果がある） - 就寝前のスマホ・カフェインを避ける
- 寝室を適切な温度（夏26〜28℃・冬18〜20℃）に保つ
- 睡眠時間を7〜9時間確保する
（短すぎると深い眠りが取れない） - 「眠れているのに疲れが取れない」が2週間以上続く場合は内科・睡眠外来への相談を検討する
よくあるQ&A
- Q夢をよく見るのは睡眠が浅いということですか？
- A
必ずしもそうではありません。レム睡眠は正常な睡眠の一部で、夢を見ること自体は問題ではありません。
ただし「夢が多くて疲れる・夢で目が覚める」という場合は、レム睡眠が過剰になっているか睡眠が断片化しているサインの可能性があります。
※個人差あり
- Qお酒をやめたら夢が増えました。
- A
「反跳性レム睡眠」という現象です。アルコールはレム睡眠を抑制するため、やめると反動でレム睡眠が増えて夢が増えます。
これは一時的な現象で、数週間で落ち着くことがほとんどです。やめることは正しい選択です。
※個人差あり
- Q90分サイクルに合わせて起きると良いですか？
- A
「90分の倍数で起きると良い」という考え方は広まっていますが、サイクルには個人差があり正確に90分とは限りません。
それより「毎日同じ時間に起きる」方が体内時計の安定に効果的とされています。
サイクルに合わせようとして睡眠時間を削る方が逆効果になることが多いです。
※個人差あり
データ
日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典の報告（2012年）によると、睡眠は「ノンレム睡眠とレム睡眠が約90分周期で交互に繰り返される構造」を持ち、深いノンレム睡眠（徐波睡眠）が体の回復に、レム睡眠が記憶の整理・感情処理に重要な役割を果たすとされています。
就寝前のアルコール・カフェイン・スマホがこの睡眠構造を乱す主な要因として挙げられており、特にアルコールがレム睡眠を抑制してノンレム睡眠の質も低下させることが示されています。
また、日本大学医学部精神科の鈴木正泰が2020年に発表した報告（日本大学医学雑誌 79巻6号）によると、睡眠構造の乱れ（深いノンレム睡眠の減少・レム睡眠の断片化）がうつ病・認知機能低下・生活習慣病と関連することが示されており、睡眠の「量」だけでなく「質」を整えることの重要性が強調されています。
「眠れているのに疲れが取れない」という場合は、睡眠の質の改善が助けになります。
参照1：八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
参照2：鈴木正泰「不眠症状の鑑別診断の進め方」日本大学医学雑誌 79巻6号（2020）日本大学医学部精神科
この記事のまとめ
レム睡眠は記憶・感情処理、ノンレム睡眠は体の修復・免疫回復を担っていて、どちらも必要な存在です。
深い眠りを増やすためにまず就寝前のアルコールをやめる・日中に運動するという基本の対策から始めてみてください。
「眠れているのに疲れが取れない状態」が続く場合は、内科・睡眠外来への相談を検討してみてください。
睡眠の「量」と「質」の両方を整えることが、質の高い休息につながります。
