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コーヒーを飲みすぎたせいか、全然眠れない…
カフェインが体の中で半分に減るまで、約4時間かかるんだ
午後のコーヒーが夜に響いてることは多いよ
コーヒーをよく飲む。
エナジードリンクで乗り切ることが多い。
夜になっても頭が冴えて眠れない。
「カフェインが原因かも」と思いつつ、どうすればいいかわからない。
そんなことが気になった経験はありませんか。
カフェインが眠りに与える影響と、実践しやすい対処法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん「カフェインを摂取すると夜必ず眠れなくなってしまいます。」
◼◼◼◼さん「自分はエナジードリンクのMonsterが好きなのですが、半分飲んだだけで目が覚めてしまいその日の夜必ず眠れなくなります。」
◼◼◼◼さん「なぜか頭が冴えて眠くないのです。」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
カフェインをとった日は夜になっても目が冴えて寝つけなくなるという声は、決して少なくありません。
特にカフェインをとる時間が遅い日ほど、寝つきが悪くなりやすいようです。
カフェインが眠れない原因になるメカニズム
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カフェインは「眠気物質」をブロックする
人間は起きている時間が長いほど「アデノシン」という眠気物質が脳内に蓄積されて眠気が来ます。
カフェインはこのアデノシンの受容体をブロックすることで眠気を感じにくくします。
「カフェインで目が覚める」のは覚醒させているのではなく、眠気を一時的に感じなくさせているだけです。
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体の中に残る時間は人によって違う
カフェインが体内で半分に減るまでの時間（半減期）は約4時間で、人によって2〜8時間と幅があるとされています。（出典）
夕方に飲んだコーヒーの影響が、寝る時間まで残ってしまうことがあります。
「夕方以降は飲んでいないのに眠れない」という場合も、午後のカフェインが原因のことがあります。
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コーヒー・エスプレッソ
代表的なカフェイン飲料です。
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緑茶・紅茶・ほうじ茶・ウーロン茶
お茶類にもカフェインが含まれています。
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エナジードリンク・栄養ドリンク
商品によっては高濃度のカフェインが含まれます。
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コーラ・チョコレート・ゼリー飲料（カフェイン入り）
気づきにくいカフェイン源として注意が必要です。
放置したままにすると…
「夕方以降は飲んでいないのに、眠れない」
そう感じたことはありませんか。
カフェインは体の中に数時間残るため、気づかないうちに眠気物質の働きがブロックされてしまっていることがあります。
放置すると、カフェインへの依存と不眠が慢性化してしまうこともあります。
LOOP
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夕方以降もカフェインを摂り続ける
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眠気物質の働きがブロックされ寝つけなくなる
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「夕方以降は飲んでいないのに」と原因に気づかない
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カフェインへの依存と不眠が慢性化する
こういったサイクルに陥ると、カフェインへの依存と不眠が慢性化するかもしれません。
カフェインへの依存が進む前に、対処法を試してみましょう。
かんたんに実践できる対処法
かんたんに実践できる対処法を紹介します。
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姿勢
カフェインの効果が切れるまで待つしかないため、焦らず横になる。
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考え方
「眠れなくても横になるだけで体は休まる」と焦りを手放す。
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飲み物
カフェインの代謝には個人差があり、敏感な人は寝る5〜6時間前から控えた方がよいとされています。（出典）
カフェインを減らすコツ
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午後はカフェインレスコーヒー・麦茶・ルイボスティーに切り替える
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エナジードリンク・栄養ドリンクは午前中までにとどめる
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一気にやめると頭痛が出ることがあるため、少しずつ量を減らす
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音楽セラピー
布団に入ったら、雨音や波の音などの自然音を、聞こえるか聞こえないかくらいの音量で流してみてください。
頭の中の考えごとから、少しずつ意識をそらしやすくなることがあります。
よくあるQ&A
カフェインと睡眠に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Qカフェインに強い体質の人は影響を受けませんか？
- A
「カフェインを飲んでも眠れる」という人でも、睡眠の質（深さ）に影響している可能性があります。
「眠れているのに疲れが取れない」という場合は、カフェインが深い眠りを妨げていることも考えられます。
※個人差あり
- Qカフェインをやめたら頭痛がします。
- A
カフェイン離脱症状（頭痛・眠気・倦怠感）は一気にやめると出やすくなる場合があります。
1〜2週間かけて少しずつ量を減らすことで、頭痛を抑えながら減らすことができます。
※個人差あり
- Qデカフェ・カフェインレスなら夜飲んでも大丈夫ですか？
- A
デカフェ・カフェインレスは通常のコーヒーに比べてカフェインがほぼ含まれていないため、夜に飲んでも睡眠への影響は少ないと考えられます。
ただし完全にゼロではない製品もあるため、敏感な人は注意してみてください。
※個人差あり
データ
厚生労働省の令和5年「国民健康・栄養調査」によると、日本人成人の4人に1人（25.1%）が「十分な休養がとれるだけの睡眠がとれていない」と回答しています。
カフェインの過剰摂取は、この休養不足を悪化させる要因の一つです。
日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典氏の報告（2012年）によると、「睡眠障害対処12の指針」として、就床前4時間のカフェイン摂取を避けることが挙げられています。（出典）
また、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、カフェインの摂取量が1日400mg（コーヒー700cc程度）を超えると、夜に眠りにくくなる可能性があるとされています。（出典）
引用元：
八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
この研究の紹介者：
八藤英典（はっとう ひでのり）氏
プロフィール
所属：
医療法人恵心会 北星ファミリークリニック 院長、北海道家庭医療学センター
実績：
CareNeTVにて「総合診療専門医のためのワークブック」等の執筆・講師を担当
研究ジャンル：
不眠症、プライマリ・ケア
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男女兼用で S/M/L/LL の4サイズ展開、3色から選べます。
肌触りの良さや着心地の快適さに関するレビューが多く、自分用だけでなく家族へのプレゼントとして選ばれることもあります。
実際の購入者の声
通販サイトに投稿された購入者レビューから、感想をまとめました。
- 気に入って毎日愛用している
- 思っていたより暑苦しくなかった
- 毛玉ができやすかった
- 効果を実感しにくかった
はじめての方でもあんしん価格の半袖・ハーフパンツタイプから、上下別売りのタイプや上位モデルまで揃っています。
マイまくらのリカバリーウェアは、一般医療機器「家庭用遠赤外線血行促進用衣」として届け出られています。
厚生労働省では、遠赤外線の血行促進作用により、疲労や筋肉のこり等の症状改善を目的とした衣類と定義されています。
この記事のまとめ
カフェインは体の中に数時間残り、その長さには個人差があります。
午後のコーヒーが夜の眠れない原因になっているケースは多いです。
まずは、寝る5〜6時間前からカフェインを控えて、午後は麦茶・ルイボスティーなどに切り替えることから始めてみてください。
SELF CARE
対処法
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横になる
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4-7-8呼吸法
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焦りを手放す
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寝る5〜6時間前からはカフェインを控える
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カフェインを減らすコツ
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ホワイトノイズや自然音を流す
カフェインを控えても眠れない状態が続く場合は、他の原因が関係している可能性があるため、内科・心療内科への相談を検討してみてください。
ここまで読んでくれて…ありがとう…
寝ちゃった
