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布団に入っても体が緊張したまま…
10分あればできるリラックス法がある
布団に入っても体が緊張したまま眠れない。
「リラックスしなければ」と思えば思うほど、眠れない。
そういった悩みを抱えていませんか。
そんな人にも役立つ、10分でできるリラックス法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん「夜布団に入って寝ようと思ってもなかなか眠れない時があります。緊張したり不安になって。」
◼◼◼◼さん「深夜1時くらいになると、身体が熱くなってきて、妙に緊張しちゃって眠れません。」
◼◼◼◼さん「寝つきが悪いです。夜眠くなって布団で寝ようとしても、３０分以上は寝付けません。」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
布団に入っても体の緊張が抜けず寝つけなくなるという悩みを抱えているのは、あなただけではありません。
特にリラックスしようと意識するほど、かえって力が抜けにくくなると言えそうです。
眠れない時に体が緊張したままになる理由
眠れない時、体は交感神経（活動モード）が優位な状態になっています。
「眠れない→焦る→さらに覚醒する」という悪循環が起きていて、意志の力でリラックスしようとしても逆効果になりやすいです。
ポイントは、体を「休息モード」に切り替えるきっかけを作ること。
呼吸・体の感覚・筋肉の動きを使うことで、意志に頼らず神経系を切り替えることができます。
放置したままにすると…
「リラックスしなきゃ」と力めば力むほど、かえって眠れなくなる。
そんな毎日に、心も体もすり減っていませんか。
「眠れない→焦る→さらに覚醒する」という悪循環に入ると、意志の力でリラックスしようとするほど逆効果になってしまうことがあります。
放置すると、慢性的な緊張と不眠が定着してしまうこともあります。
LOOP
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「眠れない→焦る→さらに覚醒する」の悪循環に入る
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意志の力でリラックスしようとして逆効果になる
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交感神経が優位な状態が続く
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慢性的な緊張と不眠が定着する
こういったサイクルに陥ると、慢性的な緊張と不眠が定着するかもしれません。
緊張が定着する前に、対処法を試してみましょう。
10分でできるリラックス法
10分でできるリラックス法を紹介します。
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①4-7-8呼吸法（3〜5分）
鼻から4秒吸う→7秒止める→口から8秒かけてゆっくり吐く。
この3ステップを4〜6回繰り返します。
「吐く時間を長くする」ことがポイントです。
秒数が難しければ「吸う2：吐く4」の比率を意識するだけでも大丈夫です。
②漸進的筋弛緩法（5分）
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足の指をぎゅっと曲げて5秒→ストンと力を抜く。
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ふくらはぎに力を入れて5秒→ストンと抜く。
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お腹をへこませて5秒→ストンと抜く。
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肩をすくめて5秒→ストンと抜く。
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顔全体をぎゅっとしかめて5秒→ストンと抜く。
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③ボディスキャン（3分）体の感覚に意識を向けることで思考のループを止めるマインドフルネスの基本技法です。
足の裏から頭に向かって「今ここの感覚はどうか」を順番に観察します。
「足の裏が布団に触れている感覚」「ふくらはぎの重さ」など、体の感覚だけに意識を向けることで思考が静まっていくことがあります。
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ホワイトノイズや自然音を流す
眠る前に、雨音・川の音などの自然音を小さく流してみてください。
静かすぎると考えごとが浮かびやすい夜も、音があると気がまぎれやすくなることがあります。
よくあるQ&A
リラックス法に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Qリラックスしようとすると逆に緊張してしまいます。
- A
「リラックスしなければ」という意識自体がプレッシャーになっています。
呼吸法・筋弛緩法は「リラックスしようとしない」のがポイントです。
「呼吸の感覚を観察するだけ」「力を入れて抜くだけ」と目標を下げてみてください。
※個人差あり
- Q毎晩続けないと効果がありませんか？
- A
1回でも、その夜の緊張が和らぐことがあります。
継続することで「この動作をすると体が休息モードに入る」という条件付けができて、より効果が出やすくなる場合があります。
※個人差あり
- Qリラックス法を試しても全然眠れません。
- A
リラックス法は睡眠を「強制する」ものではありません。
眠れなくても「体を休めることができた」と捉えてみてください。
2週間以上眠れない状態が続く場合は、内科・心療内科への相談を検討してみてください。
※個人差あり
データ
東京西川「睡眠白書2018」の全国1万人調査によると、世界共通の判定基準（アテネ不眠尺度）で見た場合、日本人の49.3%に「不眠症の疑いあり」という結果が出ています。
久留米大学の小曽根基裕氏による解説（睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2）では、CBT-Iは、睡眠衛生指導、認知的介入、刺激制御療法、睡眠時間制限法、漸進的筋弛緩法などを組み合わせて行うとされています。（出典）
また、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、静かに行うヨガや腹式呼吸、筋弛緩法、音楽なども、寝つきを促し、眠りの質を高める可能性があるとされています。（出典）
Quote
引用元：
小曽根基裕「医療者のための睡眠医学入門 第2回 不眠症」睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2（2025）久留米大学医学部神経精神医学講座
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
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肌触りの良さや着心地の快適さに関するレビューが多く、自分用だけでなく家族へのプレゼントとして選ばれることもあります。
実際の購入者の声
通販サイトに投稿された購入者レビューから、感想をまとめました。
- 気に入って毎日愛用している
- 思っていたより暑苦しくなかった
- 毛玉ができやすかった
- 効果を実感しにくかった
はじめての方でもあんしん価格の半袖・ハーフパンツタイプから、上下別売りのタイプや上位モデルまで揃っています。
マイまくらのリカバリーウェアは、一般医療機器「家庭用遠赤外線血行促進用衣」として届け出られています。
厚生労働省では、遠赤外線の血行促進作用により、疲労や筋肉のこり等の症状改善を目的とした衣類と定義されています。
この記事のまとめ
眠れない時に体が緊張したままなのは、交感神経が優位な状態になっているからです。
4-7-8呼吸法・漸進的筋弛緩法・ボディスキャン。
どれか1つから試してみてください。
SELF CARE
対処法
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①4-7-8呼吸法（3〜5分）
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②漸進的筋弛緩法（5分）
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③ボディスキャン（3分）
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ホワイトノイズや自然音を流す
「眠れなくても体を休めることができた」と捉えることが、次の夜への不安を減らします。
2週間以上改善しない場合は、内科・心療内科への相談を検討しましょう。
…zzz
あれ…寝ちゃった…
