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暑くて眠れない。
エアコンをつけると寒いし…
眠りには深部体温を下げることが必要なんだ
暑くて眠れない。
エアコンをつけると体が冷えすぎる。
でも消すと暑くて目が覚める。
そんな状態から、なかなか抜け出せずにいませんか。
暑い夜に眠れなくなる理由と、快適に眠るための工夫を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん
暑くて夜眠れません。窓を開けると外がうるさいです。エアコンが部屋に無いんですが、快適に寝るにはエアコンしかなさそうですか？
◼◼◼◼さん「エアコンを消して寝ると暑くなって起きてしまいます…」
◼◼◼◼さん「エアコンを点けっぱなしじゃないと眠れません。寝てる間に寒さや暑さで目覚めるのが嫌です。」
◼◼◼◼さん「ここ最近寝苦しい日が続き、節電の為エアコンもかけずにがんばっていました。」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
エアコンをつけても消しても暑さや寒さで眠れなくなるというのは、多くの人が経験していることのようです。
室温の調整がうまくいかない夜ほど、寝苦しさで目が覚めやすいのではないでしょうか。
暑い夜に眠れなくなる理由
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深部体温が下がらないと眠れない
人間は眠りにつく時に深部体温（体の内側の温度）を下げる必要があります。
気温が高いと体の熱が逃げにくく、深部体温が下がらないため眠れない状態が続きます。
熱帯夜（最低気温25℃以上）は特に深部体温が下がりにくく、眠りが浅くなりやすいです。
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高湿度が汗の蒸発を妨げる
湿度が高いと汗が蒸発しにくく、体の熱がさらに逃げにくくなります。
「暑いのに汗をかいてもすっきりしない」という感覚は、これが関係していることがあります。
放置したままにすると…
「暑くてなかなか寝付けない」
そんな熱帯夜を、対策せずに過ごしていませんか。
深部体温が下がらないまま眠ろうとすると、高湿度で汗が蒸発せずさらに眠れなくなってしまうことがあります。
「そのうち慣れる」と放置すると、熱帯夜が続くたびに睡眠不足が蓄積してしまうこともあります。
LOOP
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深部体温が下がらないまま眠ろうとする
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高湿度で汗が蒸発せずさらに眠れなくなる
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「そのうち慣れる」と対策しないまま夏を過ごす
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熱帯夜が続くたびに睡眠不足が蓄積する
こういったサイクルに陥ると、熱帯夜が続くたびに睡眠不足が蓄積するかもしれません。
熱帯夜のたびに蓄積しないよう、対処法を試してみましょう。
快適に眠るための工夫
快適に眠るための工夫を紹介します。
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エアコンで室内を涼しく保つ
暑さをがまんせず、エアコンなどを活用して室内を涼しく保つ。（出典）
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タイマーで切るより、朝まで設定温度でつけ続ける方が熟眠しやすいとされている
途中で暑くなって目が覚めるのを防ぐ。
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体に直接風が当たらないよう風向きを調整する
冷えすぎ・体の緊張を防ぐ。
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吸湿性の高い寝具を選ぶ
吸湿や速乾性の高い素材（綿・麻・ガーゼ）の寝具やパジャマを選ぶ。
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冷感寝具を活用する
冷感素材のシーツや枕カバーを使う。
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掛け布団を薄くする
掛け布団を薄いものに変える・タオルケットに切り替える。
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就寝前の運動・熱いシャワーは避ける
就寝直前の激しい運動や熱いシャワーは体温を上げすぎるため避ける。
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水分補給で放熱
水を飲んで体内の熱を逃がしやすくする。
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ホワイトノイズや自然音を流す
眠る前に、雨音・川の音などの自然音を小さく流してみてください。
静かすぎると考えごとが浮かびやすい夜も、音があると気がまぎれやすくなる場合があります。
よくあるQ&A
夏の睡眠に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Qエアコンをつけたまま寝ると体が冷えて目が覚めます。
- A
設定温度を少し上げる・風が体に直接当たらないよう向きを変える・薄い掛け布団やタオルケットで体をカバーすることで改善することがあります。
「冷えすぎ」は設定温度より風向きが原因のことがあります。
※個人差あり
- Qエアコンが苦手で使えません。
- A
扇風機で空気を循環させる・冷感素材の寝具を使う・就寝前にぬるめのシャワーを浴びる・窓を開けて換気するなどで対応できることがあります。
ただし熱帯夜が続く場合は熱中症リスクがあるため、エアコンの使用が推奨されています。
※個人差あり
- Q子どもと一緒に寝ていて温度設定が難しいです。
- A
子どもは大人より体温が高いため暑がりの傾向があります。
子どもに合わせて室温を決め、大人は薄いブランケットで調整する方法が試しやすいです。
※個人差あり
データ
厚生労働省の資料「良い目覚めは良い眠りから」では、室内は暑すぎず寒すぎない温度を心がけ、夏はエアコンなどを活用して室内を涼しく保つことが重要とされています。（出典）
厚生労働省 e-ヘルスネット「不眠症」（三島和夫・秋田大学大学院教授）によると、日本の一般成人の30〜40%が何らかの不眠症状を抱えており、慢性不眠症は成人の約10%に見られるとされています。（出典）
また、厚生労働省の睡眠ガイドでは、就寝前に手足の皮膚血流が増えて体温が外に逃げ、深部体温が下がり始めると、入眠しやすい状態になると説明されています。（出典）
また、日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典氏の報告（2012年）では、「睡眠障害対処12の指針」として、眠る前には自分なりのリラックス法を取り入れること（軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニングなど）が紹介されています。（出典）
引用元：
八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
八藤英典（はっとう ひでのり）氏
プロフィール
所属：
医療法人恵心会 北星ファミリークリニック 院長、北海道家庭医療学センター
実績：
CareNeTVにて「総合診療専門医のためのワークブック」等の執筆・講師を担当
研究ジャンル：
不眠症、プライマリ・ケア
あなたの眠れない原因を調べる
あなたの睡眠レベルや状態がわかる、チェック形式の診断コンテンツです。
ストレス・身体・生活習慣・ホルモンの4つの視点から、あなたの睡眠に影響している原因を分析します。
引用元：
八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
この研究の紹介者：
八藤英典（はっとう ひでのり）氏
プロフィール
所属：
医療法人恵心会 北星ファミリークリニック 院長、北海道家庭医療学センター
実績：
CareNeTVにて「総合診療専門医のためのワークブック」等の執筆・講師を担当
研究ジャンル：
不眠症、プライマリ・ケア
眠りをサポートするアイテム
リカバリーウェア
テレビCMでも話題の、着る寝具です。
特殊な繊維から出る遠赤外線が血行を促進し、着て寝るだけで疲労回復をサポートします。
男女兼用で S/M/L/LL の4サイズ展開、3色から選べます。
肌触りの良さや着心地の快適さに関するレビューが多く、自分用だけでなく家族へのプレゼントとして選ばれることもあります。
実際の購入者の声
通販サイトに投稿された購入者レビューから、感想をまとめました。
- 気に入って毎日愛用している
- 思っていたより暑苦しくなかった
- 毛玉ができやすかった
- 効果を実感しにくかった
はじめての方でもあんしん価格の半袖・ハーフパンツタイプから、上下別売りのタイプや上位モデルまで揃っています。
マイまくらのリカバリーウェアは、一般医療機器「家庭用遠赤外線血行促進用衣」として届け出られています。
厚生労働省では、遠赤外線の血行促進作用により、疲労や筋肉のこり等の症状改善を目的とした衣類と定義されています。
この記事のまとめ
暑くて眠れないのは、深部体温が下がりにくいためと考えられます。
エアコンなどで室内を涼しく保つ・風が体に当たらないよう向きを調整する・就寝前にぬるめのシャワーを浴びる。
この3つから始めてみてください。
SELF CARE
対処法
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エアコンで室内を涼しく保つ
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体に直接風が当たらないよう風向きを調整する
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タイマーで切るより、朝まで設定温度でつけ続ける方が熟眠しやすいとされている
✓
吸湿性の高い寝具を選ぶ
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冷感寝具を活用する
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掛け布団を薄くする
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就寝1〜2時間前にお風呂に入る
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就寝前の運動・熱いシャワーは避ける
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水分補給で放熱
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ホワイトノイズや自然音を流す
「エアコンをつけると冷えすぎる」という場合は設定温度より風向きを見直してみてください。
寝具を吸湿性の高いものに変えるだけでも眠りやすくなることもあります。
ここまで読んでくれて…ありがとう…
寝ちゃった
