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寒くて布団に入っても体が温まらなくて眠れない…
寒さと乾燥が眠りを妨げてるんだ
布団に入っても体が冷えたまま温まらない。
手足が冷たくて眠れない。
夜中に寒くて目が覚める。
寒い夜に眠れなくなる理由と、冬の快眠のための工夫を紹介します。
寒い夜に眠れなくなる理由
眠りにつく時、人間は手足の血管を拡張させて体の熱を外に逃がすことで深部体温を下げます。
寒い環境では手足の血管が収縮して熱が逃げにくくなり、深部体温が下がらないため眠れない状態が続きます。
体が冷えている状態は筋肉を緊張させ、交感神経を刺激します。
「寒くて体が丸まっている」「布団の中でも温まらない」という状態では体がリラックスできず眠れません。
冬は空気が乾燥して湿度が下がります。
乾燥した空気での口呼吸が続くと、のどや鼻の不快感・痛みで夜中に目が覚めることがあります。
冬の快眠のための工夫
- 就寝15〜30分前に電気毛布・湯たんぽで布団を温めておく
（眠る時はオフにするか、足元だけに置く） - 暖房で寝室を16〜19℃程度に温めてから就寝する
（寒すぎず暑すぎない範囲）
- 就寝1〜2時間前に38〜40℃のぬるめの入浴・足湯をする
（手足の血行を促進して深部体温を下げやすくする） - 白湯・生姜湯など温かい飲み物を就寝前に飲む
- レッグウォーマー・腹巻きで体幹・足首を保温する
- 加湿器で寝室の湿度を50〜60%に保つ
- 加湿器がない場合は濡れたタオルを干す・洗濯物を部屋干しする
- マスクをして眠ることでのどの乾燥を防ぐ
よくあるQ&A
冬の睡眠に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q電気毛布をつけたまま寝てもいいですか？
- A
眠る前に布団を温めるのは効果的ですが、つけたまま眠ると深部体温が下がりにくくなり睡眠の質が低下することがあります。
タイマーで切れるよう設定するか、眠りにつく前にオフにする方法が理想的です。
※個人差あり
- Q暖房をつけたまま寝るのは体に悪いですか？
- A
設定温度が適切（16〜19℃程度）で乾燥対策をしていれば問題ありません。
暖房による乾燥がのど・肌に影響することがあるため、加湿器の併用がおすすめです。
※個人差あり
- Q靴下を履いて寝るのはよいですか？
- A
入眠を助ける目的であれば有効ですが、締め付けのきつい靴下は血行を妨げます。
ゆるめの靴下・レッグウォーマーを選ぶことで、眠りにつく前に足を温めて体の熱を放散しやすくする効果が期待できます。
※個人差あり
データ
関西大学の研究グループが2024年に発表した報告（日本建築学会環境系論文集 48巻）によると、冬季の快眠に適した寝室の温度は16〜19℃・湿度は50〜60%とされており、この範囲を大きく下回る低温・低湿度環境では中途覚醒が増えて睡眠の質が低下することが示されています。
就寝前の入浴・足湯が末梢血管を拡張させて深部体温の放散を促し、冬季の入眠困難の改善に有効とされています。
また、日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典の報告（2012年）では、睡眠衛生指導として「快適な寝室温度の維持」「就寝前の体温調節習慣」が推奨されており、冬季の寒さ対策が睡眠の質の改善に重要とされています。
引用元：「睡眠時温熱環境・寝具使用実態に関する研究」日本建築学会環境系論文集 48巻（2024）関西大学
引用元：八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
この記事のまとめ
寒くて眠れない時は、体を温めてから眠ることと寝室の乾燥対策が重要です。
就寝前に入浴・足湯で体を温める・布団を電気毛布で予熱してからオフにする・加湿器で湿度を保つ。
この3つから始めてみてください。
冷え性がひどい・冬になると特に眠れない状態が続く場合は婦人科・内科への相談を検討してみてください。
体を正しく温める習慣を取り入れることで、冬でもぐっすり眠れる体ができあがっていきます。
