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暑くて眠れない。エアコンをつけると寒いし…
眠りには深部体温を下げることが必要なんだ
暑くて眠れない。
エアコンをつけると体が冷えすぎる。
でも消すと暑くて目が覚める。
暑い夜に眠れなくなる理由と、快適に眠るための工夫を紹介します。
暑い夜に眠れなくなる理由
人間は眠りにつく時に深部体温（体の内側の温度）を下げる必要があります。
気温が高いと体の熱が逃げにくく、深部体温が下がらないため眠れない状態が続きます。
熱帯夜（最低気温25℃以上）は特に深部体温が下がりにくく、眠りが浅くなりやすいです。
湿度が高いと汗が蒸発しにくく、体の熱がさらに逃げにくくなります。
「暑いのに汗をかいてもすっきりしない」という感覚はこれが原因です。
快適に眠るための工夫
- 室温は26〜28℃・湿度は50〜60%を目安に設定する
- 体に直接風が当たらないよう風向きを調整する
（冷えすぎ・体の緊張を防ぐ） - タイマーで切るより、朝まで設定温度でつけ続ける方が熟眠しやすいとされている
（途中で暑くなって目が覚めるのを防ぐ）
- 吸湿・速乾性の高い素材（綿・麻・ガーゼ）の寝具・パジャマを選ぶ
- 冷感素材のシーツ・枕カバーを使う
- 掛け布団を薄いものに変える・タオルケットに切り替える
- 就寝1〜2時間前に38〜40℃のぬるめのシャワー・入浴をする
（深部体温を一時的に上げてその後下降させることで眠気が来やすくなる） - 就寝直前の激しい運動・熱いシャワーは体温を上げすぎるため避ける
- 水を飲んで体内の熱を逃がしやすくする
よくあるQ&A
夏の睡眠に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Qエアコンをつけたまま寝ると体が冷えて目が覚めます。
- A
設定温度を少し上げる（26〜28℃）・風が体に直接当たらないよう向きを変える・薄い掛け布団やタオルケットで体をカバーすることで改善することがあります。
「冷えすぎ」は設定温度より風向きが原因のことが多いです。
※個人差あり
- Qエアコンが苦手で使えません。
- A
扇風機で空気を循環させる・冷感素材の寝具を使う・就寝前にぬるめのシャワーを浴びる・窓を開けて換気するなどで対応できることがあります。
ただし熱帯夜が続く場合は熱中症リスクがあるため、エアコンの使用が推奨されています。
※個人差あり
- Q子どもと一緒に寝ていて温度設定が難しいです。
- A
子どもは大人より体温が高いため暑がりの傾向があります。
26〜27℃を目安にして、大人は薄いブランケットで調整する方法が試しやすいです。
※個人差あり
データ
関西大学の研究グループが2024年に発表した報告（日本建築学会環境系論文集 48巻）によると、夏季の睡眠時温熱環境として室温26〜28℃・湿度50〜60%が快眠に適した条件とされており、この範囲を超えると中途覚醒・深部体温の上昇が起きやすくなることが示されています。
エアコンを朝まで使用する群の方が途中でオフにする群より深い睡眠の割合が高く、翌朝の疲労感が少ないことが示されており、「タイマーで切る」より「設定温度でつけ続ける」方が睡眠の質が高まるとされています。
また、日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典の報告（2012年）では、睡眠衛生指導として「快適な寝室環境の整備」が推奨されており、夏季の温度・湿度管理が睡眠の質の改善に重要とされています。
引用元：「睡眠時温熱環境・寝具使用実態に関する研究」日本建築学会環境系論文集 48巻（2024）関西大学
引用元：八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
この記事のまとめ
暑くて眠れないのは、深部体温が下がれないことが主な原因です。
エアコンを26〜28℃で朝までつけ続ける・風が体に当たらないよう向きを調整する・就寝前にぬるめのシャワーを浴びる。
この3つから始めてみてください。
「エアコンをつけると冷えすぎる」という場合は設定温度より風向きを見直してみてください。
寝具を吸湿性の高いものに変えるだけでも眠りやすくなります。
