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ゲームをやめたのに、頭が冴えて全然眠れない…
ゲームは脳をかなり興奮させちゃうんだ
ゲームをやめて横になっているのに、なかなか眠れない。
布団に入っても頭が冴えていて、なかなか眠れない状態が続いている。
そんな状況で困っていませんか。
そんなあなたのために、ゲームのしすぎで眠れなくなる理由と改善策を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん「夜寝るのが遅くなることが続き、悩んでいます。寝る時間は0:30までと決めていますが、ゲームや絵を描くことに夢中になってしまいます。」
◼◼◼◼さん「ゲームしていると寝る時間が遅くなり、仕事面でもベストをつくせません。」
◼◼◼◼さん「ストレスでゲームにはまって夜更かししたりもします。」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
こうした声からも、ゲームに夢中になって気づけば夜更かししてしまうという悩みが珍しくないことがわかります。
特に区切りをつけにくいゲームほど、気づけば夜更かししてしまいやすいと言えそうです。
ゲームのしすぎで眠れなくなる理由
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脳が興奮状態のまま眠れない
ゲームは判断・反応・競争など脳を高度に刺激する活動です。
ゲームをやめた直後でも交感神経が優位なままで、脳が休息モードに切り替わるまでに時間がかかります。
「ゲームをやめたのに眠れない」のは脳の興奮が続いているためです。
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ブルーライトがメラトニンを抑制する
ゲーム画面から出るブルーライトは脳が「まだ昼間」と判断してメラトニンの分泌を抑制します。
深夜までゲームを続けると体内時計が大幅に後退して、眠気が来にくくなっていくことがあります。
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ドーパミンの過剰分泌
ゲームはクリア・レベルアップ・報酬などの達成感でドーパミンを大量に分泌させます。
ドーパミンは覚醒を促す神経伝達物質で、ゲーム後に脳が「もっとやりたい」と興奮した状態になって眠れなくなります。
放置したままにすると…
「あと1戦だけ」
そう思いながら、気づけば深夜までゲームを続けていませんか。
脳が興奮状態のままゲームをやめられずにいると、ブルーライトでメラトニンの分泌が抑制されてしまうことがあります。
ドーパミンの過剰分泌でさらに眠れなくなると、就寝時間が毎晩遅くなり睡眠不足が定着してしまうこともあります。
LOOP
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脳が興奮状態のままゲームをやめられない
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ブルーライトでメラトニンの分泌が抑制される
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ドーパミンの過剰分泌でさらに眠れなくなる
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就寝時間が毎晩遅くなり睡眠不足が定着する
こういったサイクルに陥ると、就寝時間が毎晩遅くなり睡眠不足が定着するかもしれません。
就寝時間が遅れ続ける前に、対処法を試してみましょう。
改善策
ゲームのしすぎで眠れない時の改善策を紹介します。
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ゲーム後すぐに寝ない
ゲーム後すぐに布団に入らず、照明を落として静かに過ごす時間を作る。
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就寝1〜2時間前にはゲームを終える
脳の興奮が落ち着くまでに時間がかかることがある。
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タイマーで終了時刻を設定
タイマー・アラームで「終了時刻」を設定して強制的に区切る。
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「あと1戦」をやめる
「あと1戦」をやめて、キリのいい場面でセーブして終わる習慣をつける。
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ゲーム後の過ごし方
ゲーム後はスマホも見ない・暖色系の照明に切り替える。
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音楽セラピー
布団に入ったら、雨音や波の音などの自然音を、聞こえるか聞こえないかくらいの音量で流してみてください。
頭の中の考えごとから、少しずつ意識をそらしやすくなることがあります。
よくあるQ&A
ゲームと睡眠に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Qゲームを完全にやめないといけませんか？
- A
やめる必要はありませんが、就寝1〜2時間前には終わらせることが重要です。
昼間・夕方のゲームは睡眠への影響が少ないです。
※個人差あり
- Q子どもがゲームのしすぎで眠れていません。
- A
成長期の睡眠不足は学習・発育への影響が大きいです。
就寝2時間前にゲームを終えるルールを家族で決める・寝室にゲーム機を持ち込まないという環境の整備が有効です。
※個人差あり
- Qゲームをやめると禁断症状のように眠れなくなります。
- A
ゲームへの依存が強くなっているサインの可能性があります。
日常生活・睡眠・仕事・学業への影響が大きい場合は、ゲーム依存（ゲーム障害）として心療内科や精神科への相談が助けになります。
※個人差あり
データ
厚生労働省の令和5年「国民健康・栄養調査」によると、日本人成人の4人に1人（25.1%）が「十分な休養がとれるだけの睡眠がとれていない」と回答しています。
就寝前のゲームによる強い光刺激と興奮は、この休養不足を招く要因の一つです。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、テレビやゲーム、スマホなどのスクリーンタイムが長くなりすぎないようにし、デジタル機器は寝室に持ち込まないことがすすめられています。（出典）
また、日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典氏の報告（2012年）では、「睡眠障害対処12の指針」として、刺激物は避け、眠る前には自分なりのリラックス法を取り入れることや、夜は明るすぎない照明にすることが紹介されています。（出典）
引用元：
八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
この研究の紹介者：
八藤英典（はっとう ひでのり）氏
プロフィール
所属：
医療法人恵心会 北星ファミリークリニック 院長、北海道家庭医療学センター
実績：
CareNeTVにて「総合診療専門医のためのワークブック」等の執筆・講師を担当
研究ジャンル：
不眠症、プライマリ・ケア
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男女兼用で S/M/L/LL の4サイズ展開、3色から選べます。
肌触りの良さや着心地の快適さに関するレビューが多く、自分用だけでなく家族へのプレゼントとして選ばれることもあります。
実際の購入者の声
通販サイトに投稿された購入者レビューから、感想をまとめました。
- 気に入って毎日愛用している
- 思っていたより暑苦しくなかった
- 毛玉ができやすかった
- 効果を実感しにくかった
はじめての方でもあんしん価格の半袖・ハーフパンツタイプから、上下別売りのタイプや上位モデルまで揃っています。
マイまくらのリカバリーウェアは、一般医療機器「家庭用遠赤外線血行促進用衣」として届け出られています。
厚生労働省では、遠赤外線の血行促進作用により、疲労や筋肉のこり等の症状改善を目的とした衣類と定義されています。
この記事のまとめ
ゲームのしすぎで眠れないのは、脳の興奮・ブルーライト・ドーパミンの過剰分泌が重なっているためです。
就寝1〜2時間前にはゲームを終える・ゲーム後は照明を落として静かに過ごす。
この2つから始めてみてください。
SELF CARE
対処法
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就寝1〜2時間前にはゲームを終える
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タイマーで終了時刻を設定
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「あと1戦」をやめる
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ゲーム後すぐに寝ない
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4-7-8呼吸法で呼吸を整える
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ゲーム後の過ごし方
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ホワイトノイズや自然音を流す
眠れない状態が2週間以上続く場合は、内科・心療内科への相談を検討してみてください。
ゲームは昼間に楽しんで、夜は眠りの時間にする習慣を作ることが大切です。
最後まで読んでくれて…ありがとう…
寝たんかーい
