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布団に入っても体が緊張したまま眠れない…
寝る前のストレッチで体の緊張がほぐれるよ
布団に入っても体が緊張したまま眠れない。
肩や首が凝っている・腰が張っている・体がだるい。
こうした経験に、心当たりはありませんか。
布団の中でできる、寝る前のストレッチを5つ紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん
寝る前にストレッチしたら、スッキリ眠れるって本当でしょうか？他にもスッキリ眠れる方法ありますか？
◼◼◼◼さん「肩こり、腰痛、頭痛に悩んでいます。最近では夜も眠れないことが増え、とても辛いです。」
◼◼◼◼さん「最近熟睡できません。」
◼◼◼◼さん「ひどいときは頭痛がして、肩の痛みで夜眠れないほどです。」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
肩こりや体の緊張がほぐれず眠りが浅くなるという声は、決して少なくありません。
とりわけ体の緊張がほぐれないほど、寝つきが悪くなりやすい傾向があるようです。
寝る前のストレッチが睡眠に効果的な理由
筋肉の緊張は交感神経を刺激して体を覚醒状態に保ちます。
ゆっくりとしたストレッチで筋肉をほぐすと、体の力が抜けて、眠りに入りやすくなる人もいます。
激しい運動は逆効果になるため、ゆっくり・深呼吸しながら行うことがポイントです。
放置したままにすると…
1日の終わりに、体の緊張をほぐさないまま布団に入っていませんか。
筋肉の緊張が残ったままだと、交感神経が優位な状態が続き、体が休息モードに入れないことがあります。
「疲れているのに眠れない」状態が続くと、寝つきの悪い夜が習慣化してしまうこともあります。
LOOP
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筋肉の緊張をほぐさないまま布団に入る
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交感神経が優位なまま体が休息モードに入れない
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「疲れているのに眠れない」状態が続く
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寝つきの悪い夜が習慣化してしまう
こういったサイクルに陥ると、寝つきの悪い夜が習慣化してしまうかもしれません。
寝つきの悪さが習慣になる前に、対処法を試してみましょう。
寝る前のストレッチ5選
寝る前のストレッチ5選を紹介します。
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①膝抱えストレッチ（腰・背中）
仰向けで両膝を抱えて胸に引き寄せ、30秒キープします。
腰周りの筋肉がほぐれて、腰まわりが重い時に取り入れやすいです。
左右交互に片膝ずつ行うバリエーションもあります。
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②肩甲骨ほぐし（肩・首）仰向けで両腕を天井に向けて伸ばし、肩甲骨を床から浮かせるように前に突き出して5秒キープ、次に肩甲骨を床に押しつけるように5秒キープします。
これを5〜10回繰り返します。
デスクワーク・スマホ使いすぎで肩が凝っている時に取り入れやすいです。
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③首の横倒しストレッチ（首・肩）枕に頭を乗せたまま、首をゆっくり左右に倒して各15〜20秒キープします。
力を入れずに重力に任せて倒すだけでOKです。
首筋・肩の緊張をほぐして、頭痛や肩こりがある時に助けになります。
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④ガス抜きのポーズ（お腹・腰）仰向けで片膝を抱えて胸に引き寄せ、反対の足は伸ばしたまま30秒キープ、左右交互に行います。
お腹周りの緊張をほぐしたい時に向いています。
食後の膨満感・便秘がある時にも助けになります。
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⑤全身脱力ストレッチ仰向けで両手を頭の上に伸ばして全身をぐっと伸ばし（5秒）、一気に力を抜いてストンと脱力します。
これを3〜5回繰り返すことで全身の筋緊張がほぐれます。
漸進的筋弛緩法の簡易版として、そのまま眠りに入りやすくなることがあります。
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ホワイトノイズや自然音を流す
眠る前に、雨音・川の音などの自然音を小さく流してみてください。
静かすぎると考えごとが浮かびやすい夜も、音があると気がまぎれやすくなる場合があります。
よくあるQ&A
寝る前のストレッチに関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Qストレッチの時間はどのくらいがいいですか？
- A
5〜10分が目安です。
長くやればいいわけではなく、深呼吸しながらゆっくり行うことが重要です。
時間がない時は①と⑤だけでも大丈夫です。
※個人差あり
- Q痛みを感じるくらい伸ばした方がいいですか？
- A
痛みを感じるほど伸ばすのは逆効果です。
「気持ちいい」と感じる程度の強さが目安です。
痛みは筋肉をさらに緊張させるため、無理に伸ばさないようにしてください。
※個人差あり
- Qストレッチ後に目が覚めてしまいます。
- A
動きが大きすぎる・力を入れすぎている可能性があります。
布団の中でできる範囲の小さな動き・ゆっくりした呼吸に合わせて行うことで覚醒しにくくなります。
※個人差あり
データ
厚生労働省の令和5年「国民健康・栄養調査」によると、日本人成人の4人に1人（25.1%）が「十分な休養がとれるだけの睡眠がとれていない」と回答しています。
久留米大学の小曽根基裕氏による解説（睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2）では、CBT-Iは、睡眠衛生指導、認知的介入、刺激制御療法、睡眠時間制限法、漸進的筋弛緩法などを組み合わせて行うとされています。（出典）
また、日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典氏の報告（2012年）では、「睡眠障害対処12の指針」として、眠る前には自分なりのリラックス法を取り入れること（軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニングなど）が紹介されています。（出典）
引用元：
八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
小曽根基裕「医療者のための睡眠医学入門 第2回 不眠症」睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2（2025）久留米大学医学部神経精神医学講座
この研究の紹介者：
八藤英典（はっとう ひでのり）氏
プロフィール
所属：
医療法人恵心会 北星ファミリークリニック 院長、北海道家庭医療学センター
実績：
CareNeTVにて「総合診療専門医のためのワークブック」等の執筆・講師を担当
研究ジャンル：
不眠症、プライマリ・ケア
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眠りをサポートするアイテム
リカバリーウェア
テレビCMでも話題の、着る寝具です。
特殊な繊維から出る遠赤外線が血行を促進し、着て寝るだけで疲労回復をサポートします。
男女兼用で S/M/L/LL の4サイズ展開、3色から選べます。
肌触りの良さや着心地の快適さに関するレビューが多く、自分用だけでなく家族へのプレゼントとして選ばれることもあります。
実際の購入者の声
通販サイトに投稿された購入者レビューから、感想をまとめました。
- 気に入って毎日愛用している
- 思っていたより暑苦しくなかった
- 毛玉ができやすかった
- 効果を実感しにくかった
はじめての方でもあんしん価格の半袖・ハーフパンツタイプから、上下別売りのタイプや上位モデルまで揃っています。
マイまくらのリカバリーウェアは、一般医療機器「家庭用遠赤外線血行促進用衣」として届け出られています。
厚生労働省では、遠赤外線の血行促進作用により、疲労や筋肉のこり等の症状改善を目的とした衣類と定義されています。
この記事のまとめ
布団に入っても体が緊張したまま眠れない時は、寝る前のストレッチが助けになることがあります。
SELF CARE
対処法
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①膝抱えストレッチ（腰・背中）
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②肩甲骨ほぐし（肩・首）
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③首の横倒しストレッチ（首・肩）
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④ガス抜きのポーズ（お腹・腰）
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⑤全身脱力ストレッチ
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ホワイトノイズや自然音を流す
ストレッチだけで改善しない場合は呼吸法・リラクゼーション法と組み合わせてみてください。
体が少しほぐれるだけで、眠りに入りやすくなることが期待できます。
ここまで読んでくれて…ありがとう…
寝ちゃった
