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マインドフルネスって何…？
今この瞬間に意識を向ける、心の実践法のことなんだ
「マインドフルネス」という言葉を聞いたことがある人は多いと思います。
でも実際に何をするのか、なぜ眠れない夜に効くのか、よくわからないまま終わっていませんか。
マインドフルネスの基本と、眠れない夜への活用方法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん「寝ようとして布団に入ると妄想や考え事が止まらず、なかなか眠れない時があります。」
◼◼◼◼さん「頭の中がぐちゃぐちゃして、朝まで眠れません。」
◼◼◼◼さん「いろいろ考えすぎると眠れません。寝る前になるとつい考え込んでしまいます。」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
寝る前に考え事が止まらず眠れなくなるという声に、「わかる」と感じた人も多いのではないでしょうか。
中でも考え事が頭から離れないほど、寝つきが悪くなりやすいと言えるかもしれません。
マインドフルネスとは
マインドフルネスとは「今この瞬間の体験に、評価や判断を加えずに意識を向けること」です。
もともとは仏教の瞑想をベースにした概念で、1970〜80年代にジョン・カバット＝ジン博士がストレス軽減プログラム（MBSR）として医療に取り入れたことで広まりました。
「何も考えない」状態を目指すのではありません。
「今、何を感じているか」を観察するだけでいいです。
眠れない夜にマインドフルネスが効く理由
眠れない夜は「明日が不安」「あの言葉が頭から離れない」という思考のループが起きています。
マインドフルネスは「今・ここ」に意識を向けることで、この思考ループを止める働きがあります。
「考えないようにしよう」とするのではなく、「今、考えてしまっているな」と気づいて呼吸や体の感覚に意識を戻す。
この繰り返しが脳の覚醒を和らげて、眠りに入りやすくなることがあります。
布団の中でできるマインドフルネス3ステップ
布団の中でできるマインドフルネス3ステップを紹介します。
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ステップ1：呼吸に意識を向ける目を閉じて、鼻から空気が入ってくる感覚・胸やお腹が膨らむ感覚に意識を向けます。
「呼吸を変えよう」としなくていいです。
ただ「今、息を吸っている」「今、息を吐いている」と観察するだけで十分です。
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ステップ2：気づいたら戻す気づけば「明日の仕事のこと」「さっきの会話のこと」を考えています。
それでいいです。
「また考えてしまっていた」と気づいた瞬間、静かに呼吸に意識を戻します。
何度繰り返しても構いません。
気づいて戻すこと自体がマインドフルネスの実践です。
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ステップ3：ボディスキャンに移る
呼吸に慣れてきたら、足の裏から頭に向かって体の各部位の感覚を順番に観察します。
「足の裏が布団に当たっている感覚」「ふくらはぎの重さ」「お腹の動き」。
体の感覚に意識が移ることで、思考のループがさらに静まっていくことがあります。
よくある誤解
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「何も考えてはいけない」→違います考えが浮かぶのは自然なことです。
「気づいて、戻す」を繰り返すことがマインドフルネスで、雑念が出ること自体は失敗ではありません。
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「すぐに眠れるようになる」→違いますマインドフルネスは「眠ろうとする」ものではなく「体と心を休息モードに向ける」ものです。
眠れなかった夜でも「体を休めることができた」と捉えることが、翌日の不安を減らします。
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「特別な準備が必要」→違います布団の中で目を閉じたままできます。
アプリ・道具・座禅の姿勢は一切不要です。
データ
東京西川「睡眠白書2018」の全国1万人調査によると、世界共通の判定基準（アテネ不眠尺度）で見た場合、日本人の49.3%に「不眠症の疑いあり」という結果が出ています。
マインドフルネス瞑想は、こうした不眠の緩和法の一つとして注目されています。
また、森田浩司氏ほかが2023年に発表した報告（日本観光研究学会全国大会学術論文集）では、マインドフルネスには、ウエルネスライフの実践や心身の不調の回復、癒しにつながる効果があるとされています。
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眠りをサポートするアイテム
リカバリーウェア
テレビCMでも話題の、着る寝具です。
特殊な繊維から出る遠赤外線が血行を促進し、着て寝るだけで疲労回復をサポートします。
男女兼用で S/M/L/LL の4サイズ展開、3色から選べます。
肌触りの良さや着心地の快適さに関するレビューが多く、自分用だけでなく家族へのプレゼントとして選ばれることもあります。
実際の購入者の声
通販サイトに投稿された購入者レビューから、感想をまとめました。
- 気に入って毎日愛用している
- 思っていたより暑苦しくなかった
- 毛玉ができやすかった
- 効果を実感しにくかった
はじめての方でもあんしん価格の半袖・ハーフパンツタイプから、上下別売りのタイプや上位モデルまで揃っています。
マイまくらのリカバリーウェアは、一般医療機器「家庭用遠赤外線血行促進用衣」として届け出られています。
厚生労働省では、遠赤外線の血行促進作用により、疲労や筋肉のこり等の症状改善を目的とした衣類と定義されています。
この記事のまとめ
マインドフルネスは「今この瞬間に意識を向ける」だけでいいです。
SELF CARE
対処法
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呼吸の感覚に意識を向ける
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考えが浮かんだら「気づいて戻す」を繰り返す
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眠れなくても「体を休めた」と捉える
道具も準備も不要で、布団の中でできます。
眠りを妨げてしまう” 思考のループ “が続く夜に、まずは呼吸の観察を試してみてください。
ここまで読んでくれて…ありがとう…
寝ちゃった
