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ちょっとした音でも気になって眠れない…
音への敏感さには個人差があって、対策できることがあるんだ
他の人は気にしていない小さな音が、自分だけ気になって眠れない。
時計の音・冷蔵庫のモーター音・隣の部屋の気配だけで目が覚めてしまう。
もしかすると、思い当たる人もいるかもしれません。
音に敏感で眠れない原因と対処法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん「冷蔵庫の音が気になって眠れないのですが、この音って隣の部屋に聞こえてたりするんですかね？」
◼◼◼◼さん「時計の音が気になって眠れません。」
◼◼◼◼さん「隣の部屋からの物音が気になって眠れないのですが自分の部屋に吸音材などを貼ったら軽減しますか？」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
寄せられた相談を見ると、些細な生活音が気になって寝つけなくなるという人が多いことがわかります。
中でも静かな環境を求める人ほど、小さな音が気になりやすいようです。
音に敏感で眠れなくなる主な原因
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過覚醒状態で脳が音を拾いやすくなっている
ストレス・不安・慢性的な睡眠不足が続くと脳が過覚醒状態になり、普段は気にならない音にも反応しやすくなることがあります。
「音がうるさい」より「脳が敏感になっている」状態のことがあります。
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HSP・聴覚過敏の特性
生まれつき感覚処理が敏感なHSP（Highly Sensitive Person）の人は、音・光・においなどの刺激を強く感じやすい傾向があります。
また発達障害（ASD・ADHDなど）に伴う聴覚過敏が音への強い反応として現れることもあります。
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「また聞こえるかも」という警戒心
一度音が気になると「また聞こえたらどうしよう」という警戒心が続いて、さらに音に反応しやすくなる場合があります。
音そのものより、音への不安が眠れない状態を長引かせることがあります。
放置したままにすると…
些細な物音で目が覚めてしまう。
「また聞こえるかも」と気になって眠れないことはありませんか。
過覚醒状態で些細な音にも反応しやすくなっていると、警戒心がさらに強まってしまうことがあります。
放置すると、音への不安が眠りを妨げ続け、慢性的な浅い睡眠が定着してしまうこともあります。
LOOP
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過覚醒状態で些細な音にも反応する
✓
「また聞こえるかも」と警戒心が強まる
✓
音への不安がさらに眠りを妨げる
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慢性的な浅い睡眠が定着する
こういったサイクルに陥ると、慢性的な浅い睡眠が定着するかもしれません。
眠りの浅さが定着する前に、対処法を試してみましょう。
対処法
音に敏感で眠れない時の対処法を紹介します。
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ノイズキャンセリングイヤホン
音楽なしでも使用可能。
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過覚醒を和らげる
音への敏感さが過覚醒状態から来ている場合は、脳の興奮を落ち着かせることが改善につながることがあります。
- 4-7-8呼吸法で呼吸を整える。
- 就寝前のスマホ・強い光・カフェインを避ける。
- ボディスキャンで体の感覚に意識を向けて音から注意を外す。
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サウンドマスキングで音を背景に溶かす
ホワイトノイズ・ブラウンノイズ・自然音を小さく流すことで、気になる音が背景に溶け込んで目立ちにくくなります。
無音より一定の背景音がある方が音への反応が減りやすいようです。
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環境
遮音性が高く安価。
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睡眠用イヤーマフ
長時間使用でも痛くなりにくいもの。
よくあるQ&A
音への敏感さと睡眠に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q
- A
音を取り除くか・背景音でかき消すかが現実的な対処法です。
電波時計・スマホのアラームに替えて音のしない時計にする、またはホワイトノイズで秒針音をかき消すことが助けになります。
※個人差あり
- Q自分だけ音に敏感なのがつらいです。
- A
音への敏感さには個人差があります。
あなただけが特別に弱いわけではありません。HSPや聴覚過敏の特性として捉えることで、「自分がおかしい」という思い込みが和らぐことがあります。
日常生活に強く支障が出る場合は耳鼻科・精神科への相談を検討してみてください。
※個人差あり
- Qノイズキャンセリングイヤホンを睡眠時に使っていいですか？
- A
使用できますが、長時間の使用で耳への圧迫感が生じることがあります。
睡眠専用の薄型イヤホン・フラットな形状のものが耳に当たりにくくて向いています。
耳栓の方がコストが低く耳への負担も少ない場合があります。
※個人差あり
データ
厚生労働省の令和5年「国民健康・栄養調査」によると、日本人成人の4人に1人（25.1%）が「十分な休養がとれるだけの睡眠がとれていない」と回答しています。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、できるだけ静かな環境で、リラックスできる寝衣・寝具で眠ることが、良い睡眠につながるとされています。（出典）
また、日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典氏の報告（2012年）では、不眠の治療において、睡眠に関する正しい知識を身につけ、生活上の条件を整える「睡眠衛生指導」を最優先すべきとされています。（出典）
引用元：
八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
この研究の紹介者：
八藤英典（はっとう ひでのり）氏
プロフィール
所属：
医療法人恵心会 北星ファミリークリニック 院長、北海道家庭医療学センター
実績：
CareNeTVにて「総合診療専門医のためのワークブック」等の執筆・講師を担当
研究ジャンル：
不眠症、プライマリ・ケア
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眠りをサポートするアイテム
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特殊な繊維から出る遠赤外線が血行を促進し、着て寝るだけで疲労回復をサポートします。
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肌触りの良さや着心地の快適さに関するレビューが多く、自分用だけでなく家族へのプレゼントとして選ばれることもあります。
実際の購入者の声
通販サイトに投稿された購入者レビューから、感想をまとめました。
- 気に入って毎日愛用している
- 思っていたより暑苦しくなかった
- 毛玉ができやすかった
- 効果を実感しにくかった
はじめての方でもあんしん価格の半袖・ハーフパンツタイプから、上下別売りのタイプや上位モデルまで揃っています。
マイまくらのリカバリーウェアは、一般医療機器「家庭用遠赤外線血行促進用衣」として届け出られています。
厚生労働省では、遠赤外線の血行促進作用により、疲労や筋肉のこり等の症状改善を目的とした衣類と定義されています。
この記事のまとめ
音に敏感で眠れない時は「音がうるさい」より「脳が敏感になっている」ことが原因のことがあります。
SELF CARE
対処法
✓
サウンドマスキングで音を背景に溶かす
✓
フォームタイプの耳栓
✓
睡眠用イヤーマフ
✓
ノイズキャンセリングイヤホン
✓
過覚醒を和らげる
✓
ホワイトノイズや自然音を流す
音への敏感さは弱さではなく、感覚の特性です。
日常生活に強く支障が出る場合は、一人で抱え込まずに専門家への相談を検討しましょう。
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