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眠れない…何をすればいいんだろう
「眠ろうとしない」ことが逆説的に眠りにつながることがあるんだ
眠れない夜、何をすればいいかわからなくてスマホを見てしまう。
「眠れない時間」をどう過ごせばいいのか。
そんなことを考えた経験はありませんか。
眠れない夜のおすすめの過ごし方と、やってはいけないことを紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん
夫が夜眠れず困っているので改善したいです。 学生時代から夜型のうえ、考え事をすると眠れなくなるタイプなのですが、30代に入り仕事で悩みが増えたせいか眠いのに眠れない状態が続いています。…
◼◼◼◼さん「夜眠れない時にスマホを見てしまい、余計眠れなくなっています。」
◼◼◼◼さん「眠くなって布団に入って目を瞑っても色々と考えてしまい、目が冴えてきてしまい、スマホを触ってしまうという感じです。」
◼◼◼◼さん「朝の四時頃まで起きています。眠れなくて暇でスマホを見てしまうのですがそのせいで余計眠れなくなっていて悪循環です。」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
投稿を読んでいくと、眠れない夜についスマホを見てしまい余計眠れなくなるという悩みがよく見られます。
特に何もせず横になっているのがつらい人ほど、スマホに手が伸びやすいようです。
まずやってはいけないこと
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スマホ・SNSを見るブルーライトがメラトニンの分泌を抑えて、さらに眠れなくなります。
SNSは感情的な刺激が多く、脳を覚醒させてしまいます。
眠れない夜のスマホは避けたい行動のひとつです。
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「眠らなきゃ」と焦る「眠れない」という焦りが交感神経をさらに刺激して、より眠れない状態を作ります。
「眠れなくてもいい、横になっているだけでも体は休まる」と意識を切り替えることが助けになります。
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時計を何度も確認する「もう3時か…」と確認するたびに焦りが増して覚醒が深まります。
時計を見えない場所に向けるか、スマホの画面を伏せることが助けになります。
放置したままにすると…
眠れない夜、つい手が伸びてスマホを見てしまう。
そんな習慣はありませんか。
ブルーライトや感情的な刺激で脳がさらに覚醒し、「眠らなきゃ」という焦りから時計を何度も確認してしまうことがあります。
放置すると、焦りと覚醒がループしてまったく眠れなくなってしまうこともあります。
LOOP
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眠れない夜にスマホやSNSを見てしまう
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ブルーライトと感情的な刺激で脳がさらに覚醒する
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「眠らなきゃ」と焦り時計を何度も確認する
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焦りと覚醒がループしてまったく眠れなくなる
こういったサイクルに陥ると、焦りと覚醒がループしてまったく眠れなくなるかもしれません。
焦りと覚醒のループに入る前に、対処法を試してみましょう。
眠れない夜にやるといいこと
眠れない夜にやるといいことを紹介します。
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4-7-8呼吸法
4秒吸って・7秒止めて・8秒で吐く。
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考えをノートに書き出す
頭の中にあることをスマホではなくノートに書き出す。
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温かい飲み物でリラックスする
ハーブティーやホットミルクをゆっくり飲む。
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ボディスキャン
足の裏から頭まで体の感覚を順番に観察する。
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ツボを押す
神門や安眠などのツボをゆっくり押す。
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20分以上眠れない場合はいったん起きる
CBT-I（不眠の認知行動療法）では「眠れない状態でベッドに長くいるほどベッド＝覚醒場所という刷り込みが強まる」とされています。
20分以上眠れない場合はいったん起きて、眠くなったらまたベッドに戻る方が長期的には眠れるようになりやすいとされています。
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薄暗い照明の中で紙の本を読む
電子書籍は避ける。
脳を刺激しないこと・光を避けること・体をほぐすことが基本です。
よくあるQ&A
眠れない夜の過ごし方に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q眠れない時にスマホを見てはいけませんか？
- A
できれば避けた方がいいですが、スマホを見てしまうこと自体を責めないでください。
見るなら明るさを最低にして・SNSより動きの少ない静的なコンテンツにとどめることが助けになります。
理想はスマホを置いて呼吸法・ノートへの書き出しに切り替えることです。
※個人差あり
- Q眠れない時に食べてもいいですか？
- A
空腹で眠れない場合は少量の低カロリー食品は問題ありません。
ホットミルク・バナナ・無糖ヨーグルトなどが血糖値を安定させて眠りやすくなることがあります。
高カロリーの夜食・カフェインは逆効果です。
※個人差あり
- Q眠れない時に運動してもいいですか？
- A
激しい運動は交感神経を刺激してさらに眠れなくなるため避けた方がいいです。
軽いストレッチ・ヨガ・深呼吸程度にとどめることが助けになります。
※個人差あり
データ
厚生労働省の令和5年「国民健康・栄養調査」によると、日本人成人の4人に1人（25.1%）が「十分な休養がとれるだけの睡眠がとれていない」と回答しています。
就寝前の行動習慣を見直すことは、この休養不足の改善に役立ちます。
「眠れない状態でベッドにいる時間を最小化する」という考え方が不眠改善の基本のひとつです。
また、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、寝そべりながらスマホなどのデジタル機器を使うと、画面との距離が近くブルーライトを浴びやすくなるため、寝つきや睡眠の質の悪化につながるとされており、デジタル機器は寝室に持ち込まず、別の部屋に置いておくことがすすめられています。（出典）
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あなたの眠れない原因を調べる
あなたの睡眠レベルや状態がわかる、チェック形式の診断コンテンツです。
ストレス・身体・生活習慣・ホルモンの4つの視点から、あなたの睡眠に影響している原因を分析します。
眠りをサポートするアイテム
リカバリーウェア
テレビCMでも話題の、着る寝具です。
特殊な繊維から出る遠赤外線が血行を促進し、着て寝るだけで疲労回復をサポートします。
男女兼用で S/M/L/LL の4サイズ展開、3色から選べます。
肌触りの良さや着心地の快適さに関するレビューが多く、自分用だけでなく家族へのプレゼントとして選ばれることもあります。
実際の購入者の声
通販サイトに投稿された購入者レビューから、感想をまとめました。
- 気に入って毎日愛用している
- 思っていたより暑苦しくなかった
- 毛玉ができやすかった
- 効果を実感しにくかった
はじめての方でもあんしん価格の半袖・ハーフパンツタイプから、上下別売りのタイプや上位モデルまで揃っています。
マイまくらのリカバリーウェアは、一般医療機器「家庭用遠赤外線血行促進用衣」として届け出られています。
厚生労働省では、遠赤外線の血行促進作用により、疲労や筋肉のこり等の症状改善を目的とした衣類と定義されています。
この記事のまとめ
眠れない夜は「眠ろうとしない」ことが逆説的に眠りにつながることがあります。
SELF CARE
対処法
✓
4-7-8呼吸法
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ボディスキャン
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ツボを押す
✓
考えをノートに書き出す
✓
20分以上眠れない場合はいったん起きる
✓
薄暗い照明の中で紙の本を読む
✓
温かい飲み物でリラックスする
✓
軽いストレッチ・ヨガ
✓
ホワイトノイズ・自然音
「眠れない夜は誰にでもある」ということを思い出してください。
一人で抱え込まずに、誰かに話して共感してもらうことで、気持ちがスッと軽くなることがあります。
ここまで読んでくれて…ありがとう…
寝ちゃった
