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自律神経って何？
体を自動でコントロールする神経のことなんだ
ストレスがかかると眠れなくなる。
緊張すると心臓がドキドキする。
リラックスすると自然に眠くなる。
これらはすべて自律神経が関わっています。
そんな疑問を抱いたことはありませんか。
自律神経の仕組みと睡眠との関係、整える方法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、以下のような投稿が多数寄せられています。
“ 緊張すると、心臓が「ドキドキ」したり、おなかが痛くなるのはなぜですか？ ”
“ 自律神経失調症ってなんですか？なんか調べてみてもいまいちよくわかりませんでした。 ”
“ 毎朝バスを待っていると心臓がドキドキしたりします。 ”
といった、緊張やストレスと眠りの関係がよくわからず気になるという内容の投稿に多くの共感が集まっています。
特に自律神経のバランスが崩れやすい人ほど、寝つきに影響が出やすいようです。
自律神経とは
自律神経とは、心臓・呼吸・消化・体温・血圧など、体の機能を自動でコントロールする神経系です。
「自律」という名の通り、自分の意志とは関係なく24時間働き続けています。
自律神経は大きく2つに分かれます。
交感神経と副交感神経
ストレス・緊張・興奮・運動時に優位になります。
心拍数の上昇・血圧の上昇・筋肉への血流増加など、体を「戦うか逃げるか」の状態に切り替えます。
交感神経が優位な状態では脳が覚醒して眠れない状態になります。
休息・リラックス・食後・睡眠中に優位になります。
心拍数の低下・血圧の低下・消化の促進など、体を「休める」状態に切り替えます。
副交感神経が優位になることで眠気が生じて自然に眠れる状態になります。
自律神経の乱れが睡眠に影響する理由
眠るためには副交感神経が優位になる必要があります。
ストレス・不安・スマホのブルーライト・夜の激しい運動・カフェインなどが交感神経を刺激し続けると、副交感神経への切り替えが起きにくくなります。
「布団に入っても眠れない」「疲れているのに目が冴える」という状態は、交感神経が高止まりして副交感神経に切り替わっていないことが主な原因です。
自律神経を整える方法
自律神経を整える方法を紹介します。
呼吸は自律神経に直接働きかけることができる数少ない方法です。
ゆっくりと長く息を吐くことで副交感神経が優位になります。
4秒吸って・7秒止めて・8秒で吐く4-7-8呼吸法が就寝前に特に効果的とされています。
- 就寝1時間前からスマホ・強い照明を避ける
- 38〜40度のぬるめの入浴で副交感神経に切り替える
- 夕方以降のカフェイン・激しい運動を避ける
- 毎日同じ時間に起きて体内時計を安定させる
慢性的なストレスは交感神経を常に高い状態に保って自律神経のバランスを崩します。
ウォーキング・ヨガ・マインドフルネスなどで日中のコルチゾールを下げることが夜の副交感神経への切り替えを助けます。
データ
虎の門病院の富田康弘らが2025年に発表した報告（睡眠医療ネクサス Vol.1 No.3）によると、慢性不眠の生理的基盤として自律神経の過活動（交感神経の高止まり）が挙げられており、副交感神経への切り替えが妨げられることで入眠困難・中途覚醒が生じやすいことが示されています。
呼吸法・入浴・規則正しい生活習慣が副交感神経の活性化を通じて睡眠の質を改善する手段として推奨されています。
また、愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センターの岡靖哲らが2025年に発表した報告（睡眠と環境 Vol.19 No.1）では、就寝前のスマホ・カフェイン・激しい運動が交感神経を刺激して自律神経のバランスを崩すことが示されており、就寝前の環境・習慣の管理が自律神経を整える基本として推奨されています。
引用元：
睡眠と環境 Vol.19 No.1（2025）
「睡眠習慣改善と不眠治療の新たなトレンド」
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsleepenvi/19/1/19_50/_article/-char/ja引用元：
睡眠医療ネクサス Vol.1 No.3（2025）
「睡眠関連呼吸障害」（医療者のための睡眠医学入門 第3回）
https://jssr.jp/files/nexus/20251225-08.pdf
引用元：
富田康弘ら「医療者のための睡眠医学入門 第2回 不眠症」睡眠医療ネクサス Vol.1 No.2（2025）久留米大学医学部神経精神医学講座
http://www.jssr.jp/files/nexus/20250925-07.pdf
引用元：
岡靖哲ら「睡眠習慣改善と不眠治療の新たなトレンド」睡眠と環境 Vol.19 No.1（2025）愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsleepenvi/19/1/19_50/_article/-char/jaこの研究の紹介者：岡 靖哲（おか やすのり）氏
詳しいプロフィールを見る＋
所属：
愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター長・教授
学位：
修士（医学）ロンドン大学
経歴：
京都大学医学部卒、京都大学大学院で脳病態生理学・臨床神経学を専攻。
英国ロンドン大学で臨床神経科学修士を取得後、英国セントトーマス病院 睡眠医療センターで研究員（2000～2001年）を務め、現在は愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター長
資格：
日本睡眠学会 総合専門医／日本神経学会 神経内科専門医
研究ジャンル：
睡眠医療、不眠症治療、概日リズム睡眠障害愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター（公式サイト）
岡靖哲 研究者ページこの研究の紹介者：富田 康弘（とみた やすひろ）氏
詳しいプロフィールを見る＋
所属：
虎の門病院 睡眠呼吸器科 医長（循環器センター内科兼任）
出身：
東京大学医学部卒業
学位：
博士（医学）順天堂大学大学院医学研究科
経歴：
東京大学医学部卒業後、虎の門病院で循環器・睡眠医療の臨床に従事。
順天堂大学大学院で医学博士を取得し、現在は東京大学大学院医学系研究科の特任研究員、順天堂大学医学部の非常勤助教も兼任
資格：
総合内科専門医・指導医／日本睡眠学会総合専門医・指導医／循環器専門医・指導医
研究ジャンル：
睡眠関連呼吸障害、睡眠時無呼吸症候群（SAS）、CPAP治療
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この記事のまとめ
眠れない夜の多くは、交感神経が高止まりして副交感神経に切り替わっていない状態です。
対処法
・深呼吸や4-7-8呼吸法で副交感神経に直接働きかける
・就寝前のスマホやカフェインや激しい運動を避ける
・ぬるめの入浴や毎日同じ起床時間で体内時計を安定させる
自律神経は毎日の小さな習慣で少しずつ整えられます。
まずは、かんたんな呼吸法から始めてみましょう。
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