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眠れたと思っても10〜15分でまた目が覚める
何時間やっても全然眠れた気がしない…
10〜15分おきに目が覚めるのは、脳が極度の過覚醒状態になっているサインだよ
眠れたと思ったら10〜15分でまた目が覚める。
また眠ろうとするとまた覚める。
このサイクルを、何時間も繰り返す。
そういった現象に悩まされて、「これは眠れているのか」「体は休まっているのか」と、不安になっていませんか。
10〜15分おきに目が覚める超細切れ睡眠の理由と、かんたんに実践できる対処法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、以下のような投稿が多数寄せられています。
“ 私も、眠りが浅く、ショートスリーパーで、毎日2時間寝ると目が覚めてしまいます。 ”
“ 眠れません。 ”
“ 眠りが浅く、少しの音でもすぐに目が覚めてしまいます。 ”
といった、眠りが浅く何度も細切れに目が覚めるという内容の投稿に多くの共感が集まっています。
特に浅い眠りが続くほど、熟睡感が得られにくくなるようです。
10〜15分おきに目が覚める3つの理由
10〜15分おきに目が覚める超細切れ睡眠の理由として、特に多いものを紹介します。
強いストレス・不安・恐怖が続くと、脳が「常に警戒しなければならない」という過覚醒状態になります。
この状態では深い眠りに入れず、わずかな時間眠っては目が覚めることを繰り返します。
「眠れない恐怖が強い」「眠ることへの不安がある」という場合はこれが関係していることが多いです。
睡眠時無呼吸症候群では、眠るたびに呼吸が止まって脳が覚醒するため、非常に短い間隔で目が覚めることがあります。
「いびきがひどい」「日中に強烈な眠気がある」「起床時に頭が痛い」という場合は、内科・耳鼻科への相談が大切です。
体内時計が大きく乱れると、睡眠のリズム自体が崩れて細切れ睡眠が続くことがあります。
夜勤・不規則な生活・時差ぼけなどによって体内時計がリセットされない状態が続いている場合に起きやすいです。
起きる時間だけでも一定に保つことが、体内時計のリセットに最も効果的です。
10〜15分おきに目が覚める状態は、脳が休めていないサインです。早めに対処することが大切です。
放置したままにすると…
「細切れでも眠れているから大丈夫。」
「そのうち治るだろう。」
そう思いながら、細切れ睡眠を続けていませんか。
10〜15分おきの細切れ睡眠では深い眠りがほとんど取れないため、体の回復が全く追いつきません。
慢性化すると判断力・免疫・精神的健康すべてに影響が出てきます。
2週間以上続いている場合は、心療内科や睡眠外来への相談を検討してみてください。
・10〜15分おきに目が覚める
↓
・深い眠りが取れない
↓
・体の回復が追いつかない
↓
・判断力・免疫・精神面に影響が出る
こういったサイクルに陥ると、判断力・免疫・精神面に影響が出るかもしれません。
判断力・免疫・精神面への影響が出る前に、対処法を試してみましょう。
かんたんに実践できる対処法
10〜15分おきに目が覚める超細切れ睡眠に、試してほしいことを紹介します。
「眠れなくても横になるだけでいい」と眠れないことへの焦りを手放す。
目が覚めるたびにスマホを見ない（覚醒がさらに続く）。
起きる時間だけを固定する（何時に眠れても同じ時間に起きる）。
就寝前のカフェイン・アルコール・スマホを避ける。
いびきが強い・日中の眠気が激しい場合は睡眠時無呼吸を疑い内科・耳鼻科へ。
2週間以上続く場合は心療内科や睡眠外来への相談を検討する。
目が覚めるたびに「また起きた」と焦ることが、さらに脳を覚醒させます。
「眠れなくてもいい、横になるだけで体は休まる」という考え方に切り替えることが、細切れ睡眠を抜け出す第一歩です。
よくあるQ&A
10〜15分おきに目が覚める状態に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q細切れでも眠れているなら体は休まっていますか？
- A
10〜15分の細切れ睡眠では深い眠り（ノンレム睡眠）がほとんど取れないため、体の回復は非常に限られています。
長時間細切れで眠るより、まとまった睡眠の方が体への回復効果は大きいです。
※個人差あり
- Q目が覚めるたびに時計を見てしまいます。
- A
時計を確認することで「また15分しか眠れなかった」という焦りが生まれ、さらに覚醒が続きます。
時計をベッドから見えない場所に置くか、時計を見ないと決めることが助けになります。
※個人差あり
- Q何ヶ月も細切れ睡眠が続いています。
- A
長期間続いている場合は、生活習慣の改善だけでは難しいケースが多いです。
睡眠外来・心療内科への相談で原因を特定し、認知行動療法・薬物療法などの適切な治療につなげることが大切です。
※個人差あり
データ
厚生労働省e-ヘルスネットによると、慢性不眠症（中途覚醒を含む）は成人の約10〜15%に見られ、放置することで日中の機能低下・うつ病・生活習慣病のリスクが高まることが報告されています。
睡眠の問題に対する認知行動療法（CBT-I）は、薬物療法と同等かそれ以上の効果があるとされています。
参照：厚生労働省
e-ヘルスネット「不眠症」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-003.html
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この記事のまとめ
10〜15分おきに目が覚める超細切れ睡眠は、脳が極度の過覚醒状態になっているサインです。
「また起きた」と焦ることがさらに覚醒を続けさせます。まず「眠れなくてもいい」と焦りを手放すことから始めてみてください。
対処法
・横になる
・時計を見ない
・起床時間を固定する
・カフェインやアルコールを控える
・オンライン診療や専門家に相談する
・ホワイトノイズや自然音を流す
2週間以上続く場合は、心療内科や睡眠外来への相談を検討してみてください。
