この記事にはプロモーションが含まれます
夜中に何度も目が覚めてしまう…
中途覚醒は、不眠の症状の中でも多くみられるタイプなんだ
夜中に何度も目が覚める。
トイレ・物音・暑さ・不安など理由はさまざまだが、一度目が覚めると眠れなくなってしまう。
「中途覚醒」という言葉を聞いたことはあるけど、自分がそれに当たるのかわからない。
このページでは、中途覚醒の定義・原因・放置した場合のリスク・今から試せる対処法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん
更年期くらいの方で、生理前後に眠りが浅くなったり、夜中に目が覚めて眠れなくなる方はいますか？時々眠れなくなるので困っています。
◼◼◼◼さん「50歳の主婦です。」
◼◼◼◼さん「中途覚醒で夜中何度も目が覚め、寝不足の状態で仕事が辛いです。」
◼◼◼◼さん「寝付きは良いのですが、夜中に目が覚め心配事や不安な事で、眠れなくなる事があります。」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
こうした声からも、夜中に何度も目が覚めて眠れなくなるという悩みが珍しくないことがわかります。
特に一度目が覚めてしまうと、そのまま朝まで眠れなくなる不安が強くなるようです。
中途覚醒とは？
中途覚醒（ちゅうとかくせい）とは、睡眠中に何度も目が覚めてしまう状態のことです。
不眠症には主に4つのタイプがあります。
✓
入眠障害寝つくまでに30分〜1時間以上かかる。
✓
中途覚醒睡眠中に何度も目が覚め、なかなか眠れない。
✓
早朝覚醒希望より2時間以上早く目が覚めてそのまま眠れない。
✓
熟眠障害眠れてはいるが、眠った感じがしない・疲れが取れない。
「夜中に1〜2回トイレに起きる程度」は加齢とともに自然な変化ですが、「目が覚めた後に30分以上眠れない」「何度も目が覚めて眠った気がしない」という状態が週3日以上・1ヶ月以上続く場合は、治療が必要な不眠症と判断されることがあります。
中途覚醒の主な原因
中途覚醒の原因は大きく5つに分類されます。
✓
身体的な原因
頻尿・痛み・かゆみ・咳・息苦しさなど、身体症状によって目が覚めるパターンです。
睡眠時無呼吸症候群（いびき・無呼吸）・むずむず脚症候群・逆流性食道炎・更年期のほてりなどが代表的な原因です。
✓
心理的な原因
ストレス・不安・うつ・PTSD（心的外傷後ストレス障害）などが、眠りを浅くして中途覚醒を引き起こすこともあります。
特にうつ病では早朝覚醒と中途覚醒が典型的な症状として現れます。
✓
生活習慣・環境の原因
アルコール・カフェイン・スマホの夜間使用・不規則な生活リズム・騒音・室温の乱れなどが眠りを浅くします。
特にアルコールは入眠を早める一方で睡眠後半のレム睡眠を減らし、中途覚醒を増やすことが知られています。
✓
加齢による原因
加齢とともに深い睡眠（ノンレム睡眠）が減り、眠りが浅くなって中途覚醒が増えます。
年齢を重ねると、中途覚醒が増える傾向があるとされています。
「歳のせい」と思っていても、治療で改善が期待できます。
✓
薬の副作用・精神疾患による原因
降圧剤・抗うつ薬・ステロイドなどの薬の副作用、双極性障害・統合失調症などの精神疾患も中途覚醒の原因になる場合があります。
服用中の薬がある場合は、担当医に「夜中に目が覚えやすくなった」と伝えてみてください。
放置したままにすると…
「夜中に目が覚めるくらい誰でもある。」
「歳のせいだから仕方ない。」
そう思いながら、中途覚醒を放置していませんか。
中途覚醒による慢性的な睡眠不足は、日中の集中力・判断力・免疫・気分に広く影響します。
また放置することで不眠症が慢性化し、うつ病・生活習慣病との関連が高まる可能性があります。
「眠れない→日中つらい→夜また眠れない」という悪循環に入る前に、早めに対処することが大切です。
LOOP
✓
中途覚醒を放置する
✓
日中の集中力・判断力・免疫に影響
✓
不眠症が慢性化する
✓
うつ病・生活習慣病のリスクが高まる
こういったサイクルに陥ると、うつ病・生活習慣病のリスクが高まるかもしれません。
うつ病・生活習慣病のリスクが高まる前に、対処法を試してみましょう。
中途覚醒の対処法
原因によって対処法が異なりますが、まず試してほしいことを紹介します。
✓
夜の嗜好品・スマホを控える
就寝前のアルコール・カフェインやスマホを避ける。
✓
生活リズム
起きる時間を毎日一定にして体内時計を整える。
✓
環境
寝室は暑すぎず寒すぎない温度に。
夏はエアコンなどで涼しく保ち、冬は18℃を下回らないようにする。（出典）
✓
考え方
「眠れなくても横になるだけで体は休まる」と焦りを手放す。
✓
目が覚めた時の対応
目が覚めた時にスマホ・時計を見ない。
✓
一度布団から出て別の部屋で過ごし、眠気が来てから戻る
20〜30分眠れない場合は一度布団から出て別の部屋で過ごし、眠気が来てから戻る。
✓
症状の持続期間
2週間以上週3日以上続いて日常生活に支障が出ている。
✓
いびきが激しい、日中に強烈な眠気がある
睡眠時無呼吸症候群の可能性。
✓
気分の落ち込み・意欲低下・食欲不振が重なっている
うつの可能性。
✓
音楽セラピー
布団に入ったら、雨音や波の音などの自然音を、聞こえるか聞こえないかくらいの音量で流してみてください。
頭の中の考えごとから、少しずつ意識をそらしやすくなることがあります。
よくあるQ&A
- Q夜中に1回目が覚めるのは中途覚醒ですか？
- A
1回目が覚めること自体は正常な睡眠サイクルの一部です。
問題になるのは「目が覚めた後に30分以上眠れない」「何度も繰り返す」「日中に支障が出る」場合です。
週3日以上・1ヶ月以上続く場合は不眠症として治療の対象になります。
※個人差あり
- Q中途覚醒と早朝覚醒の違いは何ですか？
- A
中途覚醒は睡眠中に何度も目が覚める状態、早朝覚醒は希望より2時間以上早く目が覚めてそのまま眠れない状態です。
どちらも不眠症のタイプのひとつで、同時に起きることもあります。
早朝覚醒はうつ病の典型的な症状のひとつでもあります。
※個人差あり
- Q中途覚醒は自分で治せますか？
- A
生活習慣が原因の場合は、睡眠衛生の改善で自力で改善できることがあります。
ただし睡眠時無呼吸症候群・うつ・身体疾患が原因の場合は、自己対処だけでは限界があります。
2週間以上改善しない場合は内科・心療内科や睡眠外来への相談を検討してみてください。
※個人差あり
データ
日本大学医学部精神科の鈴木正泰氏が2020年に発表した報告（日大医学雑誌 79巻6号）によると、日本の一般成人における不眠の頻度は約20%で、年齢とともに増加するとされています。（出典）
不眠症状は、閉塞性睡眠時無呼吸やむずむず脚症候群、周期性四肢運動障害などの病気でも起こるとされています。
また、日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典氏の報告（2012年）によると、不眠症は典型的には数週〜数か月かけて悪化し、その後何年も続く慢性期に入ることがあり、適切な診断・治療がなされないと症状が10年単位で続いてしまう可能性があるとされています。（出典）
引用元：
鈴木正泰「不眠の鑑別診断とその進め方」日大医学雑誌 79巻6号（2020）日本大学医学部精神科
八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
この研究の紹介者：
鈴木正泰（すずき まさひろ）氏
プロフィール
所属：
日本大学医学部医学科精神医学系 主任教授
学位：
博士（医学）（2008年、日本大学）
経歴：
2002年日本大学医学部卒業後、同大学で研修医・助手・助教を経て、2015〜2016年イタリア・ヴィータ・サルーテ サンラファエレ大学客員研究員、2018年准教授、2020年より主任教授。
国立精神・神経医療研究センター客員研究員も兼務
資格：
精神保健指定医、精神科専門医・指導医、睡眠医療認定医、日本医師会認定産業医
研究ジャンル：
不眠症、時間生物学、気分障害
八藤英典（はっとう ひでのり）氏
プロフィール
所属：
医療法人恵心会 北星ファミリークリニック 院長、北海道家庭医療学センター
実績：
CareNeTVにて「総合診療専門医のためのワークブック」等の執筆・講師を担当
研究ジャンル：
不眠症、プライマリ・ケア
あなたの眠れない原因を調べる
あなたの睡眠レベルや状態がわかる、チェック形式の診断コンテンツです。
ストレス・身体・生活習慣・ホルモンの4つの視点から、あなたの睡眠に影響している原因を分析します。
眠りをサポートするアイテム
リカバリーウェア
テレビCMでも話題の、着る寝具です。
特殊な繊維から出る遠赤外線が血行を促進し、着て寝るだけで疲労回復をサポートします。
男女兼用で S/M/L/LL の4サイズ展開、3色から選べます。
肌触りの良さや着心地の快適さに関するレビューが多く、自分用だけでなく家族へのプレゼントとして選ばれることもあります。
実際の購入者の声
通販サイトに投稿された購入者レビューから、感想をまとめました。
- 気に入って毎日愛用している
- 思っていたより暑苦しくなかった
- 毛玉ができやすかった
- 効果を実感しにくかった
はじめての方でもあんしん価格の半袖・ハーフパンツタイプから、上下別売りのタイプや上位モデルまで揃っています。
マイまくらのリカバリーウェアは、一般医療機器「家庭用遠赤外線血行促進用衣」として届け出られています。
厚生労働省では、遠赤外線の血行促進作用により、疲労や筋肉のこり等の症状改善を目的とした衣類と定義されています。
この記事のまとめ
中途覚醒は不眠の症状の中でも多くみられるタイプで、身体・心理・生活習慣・加齢など様々な原因が関係しています。
まず就寝前のアルコール・スマホをやめる・起きる時間を固定するという基本から試してみてください。
SELF CARE
対処法
✓
夜の嗜好品・スマホを控える
✓
起床時間の固定
✓
室温・湿度の調整
✓
目が覚めた時の対応
✓
焦らず体を休めることを優先する
✓
4-7-8呼吸法でゆっくり呼吸を整える
✓
一度布団から出て別の部屋で過ごし、眠気が来てから戻る
✓
症状の持続期間
✓
いびきが激しい、日中に強烈な眠気がある
✓
気分の落ち込み・意欲低下・食欲不振が重なっている
✓
ホワイトノイズや自然音を流す
2週間以上改善しない・いびきが強い・気分の落ち込みが重なる場合は、内科・心療内科や睡眠外来への相談を検討してみてください。
中途覚醒は適切な治療で改善できること多いので、安心してください。
最後まで読んでくれて…ありがとう…
寝たんかーい
