PR
お風呂に入ると眠くなる気がするけど、タイミングとか関係あるのかな
タイミングが大事だよ
入浴後30分〜1時間が眠りやすい「ゴールデンタイム」なんだ
お風呂に入ると眠くなる気がする。
でも、シャワーだけで済ませることも多い。
そんな習慣で暮らしながら、「入浴が眠りに良いとは聞くけど、どんな入り方が効果的なの？」なんて思っていませんか。
このページでは、入浴と睡眠の関係・眠りにつながる入浴のタイミングと方法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、以下のような投稿が多数寄せられています。
“ お風呂に入った後、眠れないです ”
“ 夜に風呂に入る（もしくはシャワー）と眠れない人いませんか？ ”
“ ２、３日風呂に入らないと体が冷えて夜中に目が覚めます。 ”
といった、お風呂の入り方やタイミングが合わず夜中に目が覚めてしまうという内容の投稿に多くの共感が集まっています。
特に入浴のタイミングが合っていない夜ほど、寝つきや眠りの深さに影響しやすいようです。
入浴が眠りを助けるメカニズム
ぬるめのお湯（38〜40℃）に浸かることで副交感神経が優位になり、心拍数・血圧・筋肉の緊張が落ち着いてリラックス状態になります。
仕事や人間関係のストレスで交感神経が張り続けている人は、入浴が「スイッチオフ」の儀式として機能します。
人間は深部体温（体の内側の温度）が下がることで眠気が来ます。
入浴で体が温まると深部体温が一時的に上昇し、その後体が冷えようとする過程で深部体温が急激に下がります。
この「上昇→下降」のタイミングに眠気が来るため、入浴後30分〜1時間が眠りやすい「ゴールデンタイム」とされています。
放置したままにすると…
「時間がないから」とシャワーだけで済ませていませんか。
湯船に浸からないと、深部体温の「上昇→下降」という眠気のスイッチが入らないことがあります。
交感神経が優位なまま就寝時間を迎えると、寝つきの悪い夜が習慣化してしまうこともあります。
・忙しさでシャワーだけで済ませ湯船に浸からない
↓
・深部体温の「上昇→下降」のスイッチが入らない
↓
・交感神経が優位なまま就寝時間を迎える
↓
・寝つきの悪い夜が習慣化する
こういったサイクルに陥ると、寝つきの悪い夜が習慣化するかもしれません。
寝つきの悪さが習慣になる前に、対処法を試してみましょう。
眠りにつながる入浴のポイント
眠りにつながる入浴のポイントを紹介します。
全身浴が理想だが、時間がない場合は足浴（足湯）でも深部体温を上げる効果がある。
入浴後はスマホを見ずに読書・ストレッチ・軽い音楽で過ごす。
カフェイン・アルコールは避ける。
就寝直前の入浴は深部体温が高いまま眠ろうとするため逆効果になることがある。
熱いお湯は交感神経を刺激して逆効果。
体が冷えてきたタイミング（30分〜1時間後）でベッドに入る。
よくあるQ&A
入浴と睡眠に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Qシャワーだけでも効果がありますか？
- A
シャワーだけでも体を温めることでリラックス効果はありますが、深部体温を十分に上げるには湯船に浸かる方が効果的とされています。
時間がない場合は足湯（足を10〜15分温める）でも深部体温を上げる効果があります。
※個人差あり
- Q熱いお風呂の方が疲れが取れる気がします。
- A
熱いお湯（42℃以上）は交感神経を刺激して覚醒状態にするため、入浴後に目が覚めてしまうことがあります。
「疲れは取れた気がするけど眠れない」という場合はこれが原因かもしれません。
眠りを目的とする場合はぬるめ（38〜40℃）が推奨されています。
※個人差あり
- Q入浴しても眠れない場合はどうすればいいですか？
- A
入浴はあくまで眠りを助ける手段のひとつです。
ストレス・不安・生活習慣・身体的な問題が原因の場合は、入浴だけでは改善しないことがあります。
2週間以上続く場合は内科・心療内科への相談を検討してみてください。
※個人差あり
データ
日本プライマリ・ケア連合学会誌に掲載された八藤英典の報告（2012年）によると、不眠症の睡眠衛生指導として「就寝前のリラクセーション」が推奨されており、入浴による深部体温の変化を利用した眠気の誘発が非薬物療法のひとつとして示されています。
また同報告では「規則正しい睡眠習慣」とあわせて入浴を就寝前ルーティンとして組み込むことで、条件付けによる眠気の誘発が期待できるとされています。
また、愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センターの岡靖哲らが2025年に発表した報告（睡眠と環境 Vol.19 No.1）では、リラクセーションを含む睡眠衛生の改善が慢性不眠の非薬物療法として有効であることが示されており、入浴を含む就寝前の習慣が睡眠の質の向上に貢献するとされています。
引用元：
睡眠と環境 Vol.19 No.1（2025）
「睡眠習慣改善と不眠治療の新たなトレンド」
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsleepenvi/19/1/19_50/_article/-char/ja引用元：
八藤英典「不眠症」日本プライマリ・ケア連合学会誌 Vol.35 No.1（2012）北星ファミリークリニック
https://www.jstage.jst.go.jp/article/generalist/35/1/35_66/_pdf
引用元：
岡靖哲ら「睡眠習慣改善と不眠治療の新たなトレンド」睡眠と環境 Vol.19 No.1（2025）愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsleepenvi/19/1/19_50/_article/-char/jaこの研究の紹介者：岡 靖哲（おか やすのり）氏
詳しいプロフィールを見る＋
所属：
愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター長・教授
学位：
修士（医学）ロンドン大学
経歴：
京都大学医学部卒、京都大学大学院で脳病態生理学・臨床神経学を専攻。
英国ロンドン大学で臨床神経科学修士を取得後、英国セントトーマス病院 睡眠医療センターで研究員（2000～2001年）を務め、現在は愛媛大学医学部附属病院 睡眠医療センター長
資格：
日本睡眠学会 総合専門医／日本神経学会 神経内科専門医
研究ジャンル：
睡眠医療、不眠症治療、概日リズム睡眠障害
あなたの眠れない原因を調べる
あなたの睡眠レベルや状態がわかる、チェック形式の診断コンテンツです。
ストレス・身体・生活習慣・ホルモンの4つの視点から、あなたの睡眠に影響している原因を分析します。
眠りをサポートするアイテム
北の大地の夢しずく
「なかなか寝付けない」「夜中に何度も起きてしまう」というお悩みには、「セロトニン」と「メラトニン」の関係が深く関わっています。
メラトニンは質の良い眠りに必須の「睡眠促進ホルモン」ですが、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンを材料につくられるため、セロトニンが不足すると質の良い睡眠をとりにくくなります。
『北の大地の夢しずく』は、セロトニンを増やしメラトニンの分泌をサポートする植物由来成分「ラフマ」を主成分に、ミルクペプチド・ネムノキ・クワンソウエキス・GABAなど休息サポート成分を複数配合した機能性表示食品です。
実際に使った人の声
「寝つきが悪く、夜中も目が覚めたらしばらく眠れなかったのですが、それらが改善されつつあるように思います。続けたいと思います。」
「レビューを見て購入しましたが、私には合いませんでした。値段も高く、効果は感じられませんでした。」
最低15日以上使用しても満足できなければ商品代金（税込）の全額返金保証が受けられます。
定期コースは2回目以降いつでも解約可能なので、まずは1個から気軽に試せます。
詳細ページをご確認ください。
この記事のまとめ
入浴後30分〜1時間が眠りやすいゴールデンタイムです。
就寝の1〜2時間前に38〜40℃のぬるめのお湯に10〜15分浸かることが、眠りにつながる入浴の基本です。
入浴後はスマホを見ずに、体が冷えてくるタイミングでベッドに入ることを意識してみてください。
対処法
・就寝の1〜2時間前に入浴するのが理想
・就寝直前の入浴は逆効果
・38〜40℃のぬるめのお湯に10〜15分浸かる
・足浴（足湯）でも深部体温を上げる効果がある
・入浴後の過ごし方
・体が冷えたタイミング
・飲み物は常温の水や白湯にする
・ホワイトノイズや自然音を流す
それでも眠れない状態が続く場合は、内科・心療内科への相談を検討してみてください。
入浴は薬に頼らず眠りを整えるための、手軽で効果的な方法のひとつです。
