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夜中に目が覚えると空腹感が強くて、食べずにいられない…やめたいのに
夜間摂食症候群という状態が関係していることもあるんだ
夜中に目が覚めると、強烈な空腹感が来る。
食べなければ眠れない感覚がある。
やめたいのに、毎晩繰り返してしまう。
そういった悩みを抱えて、「私の意志が弱いからだ」「自分自身がおかしいんだ」と自分を責めていませんか。
このページでは、夜中に目が覚えて食べてしまう理由と、すぐに試せる対処法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、以下のような投稿が多数寄せられています。
“ 夜中の食事をやめられません。 ”
“ 夜中のカップ麺がやめられないです。 ”
“ 夜中に目が覚めると無性にお菓子を食べたくなり、体重が増えて悩んでいます。 ”
といった、空腹で眠れず夜中についつい食べてしまうという内容の投稿に多くの共感が集まっています。
特に空腹を感じやすい夜ほど、つい何かを口にしてしまいやすいようです。
夜中に食べてしまう3つの理由
夜中に目が覚えて食べてしまう理由として、特に多いものを紹介します。
強いストレスが続くと、食欲を調整するホルモン（グレリン・レプチン）のバランスが乱れます。
特に夜間の空腹感が強まり、食べることでストレスを紛らわせようとする行動につながることがあります。
「ストレスが多い時期に夜食が増える」という場合はこれが関係していることが多いです。
「夜間摂食症候群（NES）」は、夜中に目が覚えて食べずにいられない状態が繰り返される状態で、睡眠障害のひとつとして知られています。
意志の弱さや食欲のコントロール不足ではなく、ホルモンのバランスや睡眠リズムの乱れが関係していると考えられています。
繰り返す場合は、心療内科や内科への相談が助けになります。
ダイエットや忙しさで日中の食事量が不足すると、夜中に血糖値が下がって強い空腹感が生まれます。
「日中はあまり食べない→夜中に食べてしまう」というサイクルが繰り返されることがあります。
日中にしっかり食べることが、夜間の空腹感を防ぐ基本になります。
夜中に食べてしまうのは意志の弱さではありません。体とホルモンの問題が関係していることがほとんどです。
放置したままにすると…
「意志が弱いから仕方ない。」
「明日からやめよう。」
そんな風に自分を責めながら、毎晩繰り返していませんか。
夜間の摂食が続くと、体への影響だけでなく、「また食べてしまった」という罪悪感が積み重なって、心への負担も大きくなっていきます。
自分を責めることで解決する問題ではありません。早めに原因に向き合うことが大切です。
・夜中に目が覚めて食べてしまう
↓
・「また食べてしまった」と自分を責める
↓
・罪悪感が積み重なる
↓
・心への負担が大きくなる
こういったサイクルに陥ると、心への負担が大きくなるかもしれません。
心への負担が大きくなる前に、対処法を試してみましょう。
かんたんに実践できる対処法
夜中に目が覚えて食べてしまう状態に、効果的と言われている方法を紹介します。
毎晩繰り返す場合は、心療内科や内科への相談を検討する。
日中の食事を3食しっかり食べる（特に朝食を抜かない）。
就寝前に少量の炭水化物（バナナ・クラッカーなど）を食べて低血糖を防ぐ。
夜中に目が覚えたら、まず水を飲んで10分様子を見る（空腹感が和らぐことがある）。
キッチンへのアクセスをあえて遠くする・食べ物を見えない場所にしまう。
「また食べてしまった」と自分を責めないでください。
夜間の摂食は意志の問題ではなく、体とホルモンの問題です。
まずは、原因と正面から向き合うことが大切です。
よくあるQ&A
夜中に食べてしまう状態に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q夜間摂食症候群とはどんな状態ですか？
- A
夜中に目が覚えて食べずにいられない状態が繰り返される睡眠障害のひとつです。
1日の総カロリーの25%以上を就寝後に摂取する、週3回以上夜間に目が覚えて食べてしまうなどの特徴があります。
意志の弱さではなくホルモンや睡眠リズムの問題とされています。
※個人差あり
- Q夜中に食べてしまうのをやめるにはどうすればいいですか？
- A
日中の食事をしっかり摂る・就寝前に少量食べる・夜中に目が覚えたらまず水を飲むなどが有効とされています。
それでも改善しない場合は、心療内科や内科への相談を検討してみてください。
※個人差あり
- Q夜食を食べないと眠れない感覚があります。
- A
これは夜間摂食症候群の典型的なパターンのひとつです。
習慣化・条件付けが強まっている可能性があるため、専門家への相談で対処法が見つかることがあります。
※個人差あり
データ
夜間摂食症候群（NES）は一般人口の約1.5%に見られ、肥満の人や睡眠障害を持つ人ではより高い割合で見られることが報告されています。
ストレス・睡眠不足・不規則な食生活が主な誘因とされており、適切な治療（生活習慣の改善・認知行動療法・場合によっては薬物療法）で改善できることがほとんどです。
自己嫌悪で終わらせず、専門家に相談することが回復への一歩です。
参照：厚生労働省
e-ヘルスネット「睡眠と健康」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-001.html
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この記事のまとめ
夜中に食べてしまうのは、意志の弱さではありません。
ホルモンバランスや睡眠リズムの乱れが関係していることがほとんどです。
対処法
・3食しっかり食べる
・就寝前に軽い炭水化物
・水を飲んで様子を見る
・キッチンを遠ざける
・オンライン診療や専門家に相談する
・ホワイトノイズや自然音を流す
まずは、日中の食事をしっかり摂ることから始めてみてください。
それでも改善しない場合は、心療内科や内科への相談しましょう。
