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夜中に目が覚えると空腹感が強くて、食べずにいられない…やめたいのに
夜間摂食症候群という状態が関係していることもあるんだ
夜中に目が覚めると、強烈な空腹感が来る。
食べなければ眠れない感覚がある。
やめたいのに、毎晩繰り返してしまう。
そういった悩みを抱えて、「私の意志が弱いからだ」「自分自身がおかしいんだ」と自分を責めていませんか。
このページでは、夜中に目が覚えて食べてしまう理由と、すぐに試せる対処法を紹介します。
同じ悩みを持つ人の声
Yahoo!知恵袋には、あなたと同じ悩みを抱えている人から、次のような相談が多く寄せられています。
◼◼◼◼さん
夜中に目が覚めた時に食べたいわけでないのに冷蔵庫あけたり目についたもの食べてしまい朝になって「なんで食べたんだろう」てなることがあります。…
◼◼◼◼さん「夜中の食事をやめられません。」
◼◼◼◼さん「夜中のカップ麺がやめられないです。」
◼◼◼◼さん「夜中に目が覚めると無性にお菓子を食べたくなり、体重が増えて悩んでいます。」
実際に寄せられている相談をもとに再構成しています
空腹で眠れず夜中についつい食べてしまうというのは、多くの人が経験していることのようです。
空腹を感じやすい夜ほど、つい何かを口にしてしまいやすいのかもしれません。
夜中に食べてしまう3つの理由
夜中に目が覚えて食べてしまう理由として、特に多いものを紹介します。
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ストレスによる食欲調整ホルモンの乱れ
強いストレスが続くと、食欲を調整するホルモン（グレリン・レプチン）のバランスが乱れる場合があります。
特に夜間の空腹感が強まり、食べることでストレスを紛らわせようとする行動につながることがあります。
「ストレスが多い時期に夜食が増える」という場合はこれが関係していることがあります。
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夜間摂食症候群（NES）の可能性
「夜間摂食症候群（NES）」は、夜中に目が覚えて食べずにいられない状態が繰り返される状態で、睡眠障害のひとつとして知られています。
ホルモンのバランスや睡眠リズムの乱れが関係していると考えられています。
繰り返す場合は、心療内科や内科への相談が助けになります。
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日中の食事量が少なすぎて夜間に強い空腹が来る
ダイエットや忙しさで日中の食事量が不足すると、夜中に血糖値が下がって強い空腹感が生まれます。
「日中はあまり食べない→夜中に食べてしまう」というサイクルが繰り返されることがあります。
日中にしっかり食べることが、夜間の空腹感を防ぐ基本になります。
体とホルモンの問題が関係していることがあります。
放置したままにすると…
「意志が弱いから仕方ない。」
「明日からやめよう。」
そんな風に自分を責めながら、毎晩繰り返していませんか。
夜間の摂食が続くと、体への影響だけでなく、「また食べてしまった」という罪悪感が積み重なって、心への負担も大きくなっていくことがあります。
自分を責めることで解決する問題ではありません。
早めに原因に向き合うことが大切です。
LOOP
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夜中に目が覚めて食べてしまう
✓
「また食べてしまった」と自分を責める
✓
罪悪感が積み重なる
✓
心への負担が大きくなる
こういったサイクルに陥ると、心への負担が大きくなるかもしれません。
心への負担が大きくなる前に、対処法を試してみましょう。
かんたんに実践できる対処法
夜中に目が覚えて食べてしまう状態に、試しやすい方法を紹介します。
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専門家への相談
毎晩繰り返す場合は、心療内科や内科への相談を検討する。
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食事
日中の食事を3食しっかり食べる（特に朝食を抜かない）。
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就寝前に軽い炭水化物
就寝前に少量の炭水化物（バナナ・クラッカーなど）を食べて低血糖を防ぐ。
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水を飲んで様子を見る
夜中に目が覚えたら、まず水を飲んで10分様子を見る（空腹感が和らぐことがある）。
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キッチンを遠ざける
キッチンへのアクセスをあえて遠くする・食べ物を見えない場所にしまう。
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音楽セラピー
布団に入ったら、雨音や波の音などの自然音を、聞こえるか聞こえないかくらいの音量で流してみてください。
頭の中の考えごとから、少しずつ意識をそらしやすくなることがあります。
「また食べてしまった」と自分を責めないでください。
夜間の摂食は意志の問題ではなく、体とホルモンの問題です。
まずは、原因と正面から向き合うことが大切です。
よくあるQ&A
夜中に食べてしまう状態に関する、よくある質問と回答を紹介します。
- Q夜間摂食症候群とはどんな状態ですか？
- A
夜中に目が覚えて食べずにいられない状態が繰り返される睡眠障害のひとつです。
夕食後や夜中に目が覚めたときに食べる量が多くなる、などの特徴があるとされています。
意志の弱さではなくホルモンや睡眠リズムの問題とされています。
※個人差あり
- Q夜中に食べてしまうのをやめるにはどうすればいいですか？
- A
日中の食事をしっかり摂る・就寝前に少量食べる・夜中に目が覚えたらまず水を飲むなどを試してみてください。
それでも改善しない場合は、心療内科や内科への相談を検討してみてください。
※個人差あり
- Q夜食を食べないと眠れない感覚があります。
- A
これは夜間摂食症候群の典型的なパターンのひとつです。
習慣化・条件付けが強まっている可能性があるため、専門家への相談で対処法が見つかることがあります。
※個人差あり
データ
厚生労働省 e-ヘルスネット「不眠症」（三島和夫・秋田大学大学院教授）によると、日本の一般成人の30〜40%が何らかの不眠症状を抱えており、慢性不眠症は成人の約10%に見られるとされています。（出典）
自己嫌悪で終わらせず、専門家に相談することが回復への一歩です。
引用元：
厚生労働省
e-ヘルスネット「不眠症」
この研究の紹介元：
厚生労働省（公式サイト）
プロフィール
設立：
2001年／厚生省と労働省の統合により発足（前身：1938年設立の厚生省）
分野：
社会保障・社会福祉・公衆衛生・労働条件の整備を所管する国の行政機関
規模：
社会保障、医療、労働など国民生活に関わる幅広い分野を一元的に所管する中央省庁
実績：
「健康づくりのための睡眠ガイド2023」をはじめ、国民の健康増進に関する各種ガイドラインや白書を継続的に策定・公表
拠点：
東京都千代田区霞が関の本省のほか、全国に地方支分部局を展開
方針：
エビデンスに基づく政策情報をガイドラインや報告書として一般公開
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- 思っていたより暑苦しくなかった
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この記事のまとめ
ホルモンバランスや睡眠リズムの乱れが関係していることがあります。
SELF CARE
対処法
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3食しっかり食べる
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就寝前に軽い炭水化物
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水を飲んで様子を見る
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キッチンを遠ざける
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オンライン診療や専門家に相談する
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ホワイトノイズや自然音を流す
まずは、日中の食事をしっかり摂ることから始めてみてください。
それでも改善しない場合は、心療内科や内科への相談しましょう。
最後まで読んでくれて…ありがとう…
寝たんかーい
